{"id":1242,"date":"2016-11-23T11:55:16","date_gmt":"2016-11-23T09:55:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kuntokauppa.fi\/kuntoblogi\/?p=1242"},"modified":"2018-05-18T16:50:43","modified_gmt":"2018-05-18T13:50:43","slug":"eristavat-voimaliikkeet-olkapaat-vatsa-rinta-pohje-ja-ojentajalihakset","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/?p=1242","title":{"rendered":"Erist\u00e4v\u00e4t voimaliikkeet: olkap\u00e4\u00e4t, vatsa-, rinta-, pohje- ja ojentajalihakset"},"content":{"rendered":"

Kuntosalilla liikutellaan usein suuria painom\u00e4\u00e4ri\u00e4 ja tehd\u00e4\u00e4n samaa toistuvaa liikett\u00e4 useita kertoja per\u00e4kk\u00e4in. Loukkaantumisten v\u00e4ltt\u00e4miseksi kuntosaliharjoittelussa on ensiarvoisen t\u00e4rke\u00e4\u00e4 osata oikeat suoritustekniikat. T\u00e4ss\u00e4 k\u00e4yd\u00e4\u00e4n l\u00e4pi yleisimpi\u00e4 liikkeit\u00e4 ja ohjeita niiden oikeaan ja turvalliseen suorittamiseen.<\/p>\n

PYSTYPUNNERRUS (olkap\u00e4\u00e4lihakset)\"eristavat_voimaliikkeet_pystypunnerrus\"<\/h3>\n

Ota tangosta<\/a>\u00a0hieman hartioita leve\u00e4mpi ote ja nosta tanko rinnalle. L\u00e4hde ty\u00f6nt\u00e4m\u00e4\u00e4n tankoa yl\u00f6s nen\u00e4\u00e4 hipoen. Pid\u00e4 selk\u00e4 tiukkana koko liikkeen ajan. \u00c4l\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4it\u00e4 taittumaan eteen, vaan pid\u00e4 ne suunnattuina sivuille. Laske tanko rauhallisesti takaisin rintakeh\u00e4n yl\u00e4puolelle.<\/p>\n

Voidaan tehd\u00e4 my\u00f6s istuen selk\u00e4 tuettuna, k\u00e4sipainoilla tai Smith-laitteessa.<\/p>\n

VIPUNOSTOT SIVUILLE (olkap\u00e4\u00e4lihakset)\"eristavat_voimaliikkeet_vipunosto-sivuille\"<\/h3>\n

Ota k\u00e4sipainot<\/a>\u00a0k\u00e4siin ja vie k\u00e4det reiden sivuille. L\u00e4hde nostamaan k\u00e4sipainoja sivuille pit\u00e4en kyyn\u00e4rp\u00e4iss\u00e4 koko ajan pieni kulma. Liikkeen yl\u00e4vaiheessa ranne, kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 ja olkap\u00e4\u00e4 ovat samassa linjassa, \u00e4l\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4 rannetta nousemaan kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n yl\u00e4puolelle. Laske painot rauhallisesti takaisin reiden sivuille.<\/p>\n

VOIMAPY\u00d6R\u00c4 \/ LANKKU (vatsalihakset)\"eristavat_voimaliikkeet_voimapyora\"<\/h3>\n

Asetu polvilleen jumppamaton p\u00e4\u00e4lle. Ota voimapy\u00f6r\u00e4n<\/a> kahvoista kiinni ja l\u00e4hde ty\u00f6nt\u00e4m\u00e4\u00e4n k\u00e4si\u00e4 eteenp\u00e4in laskeutuen l\u00e4hes vaakatasoon. \u00c4l\u00e4 kuitenkaan p\u00e4\u00e4st\u00e4 vatsaa lattiaan. Rutista vatsalihaksilla itsesi takaisin yl\u00f6s. Raskaampi versio voimapy\u00f6r\u00e4st\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n jalkaterien varassa, mutta sit\u00e4 en suosittele aloittelijoille.<\/p>\n

Lankussa asetu jalkaterien ja kyyn\u00e4rvarsien varaan \u201dlankuksi\u201d. Pid\u00e4 itsesi tiukkana ja j\u00e4nnit\u00e4 vatsalihaksia.<\/p>\n

VATSARUTISTUS JALAT PENKILL\u00c4 (vatsalihakset)\"eristavat_voimaliikkeet_vatsarutistus-jalat-penkilla\"<\/h3>\n

Asetu selin makuulle ja nosta jalat penkille<\/a>\u00a0siten ett\u00e4 polvessa ja lonkassa on noin 90 asteen kulma. Ty\u00f6nn\u00e4 k\u00e4det eteen ja l\u00e4hde rutistamaan vatsalla yl\u00f6s. Kurkota varpaisiin asti ja palaa rauhallisesti alas. \u00c4l\u00e4 kuitenkaan p\u00e4\u00e4st\u00e4 lapaluita koskettamaan lattiaa, vaan l\u00e4hde uudelleen rutistamaan yl\u00f6s.<\/p>\n

Liikett\u00e4 voi kevent\u00e4\u00e4 kasvattamalla polven ja lonkan kulmia ja raskaammaksi tuomalla k\u00e4det niskan taakse.<\/p>\n

RUTISTUSLIIKE K\u00c4SIPAINOILLA (rintalihakset)\"eristavat_voimaliikkeet_rutistusliike\"<\/h3>\n

Asetu penkille makaamaan lavat takana, rinta kaarella. L\u00e4hde laskemaan k\u00e4sipainoja<\/a> sivuille kunnes rintalihaksissa tuntuu kunnon venytys. Rutista rauhallisesti painot yhteen rintakeh\u00e4n yl\u00e4puolella. Pid\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4iss\u00e4 koko liikkeen ajan pieni kulma.<\/p>\n

Voidaan tehd\u00e4 my\u00f6s peck deck-laitteessa.<\/p>\n

VINOPENKKIPUNNERRUS (rintalihakset)\"eristavat_voimaliikkeet_vinopenkkipunnerrus\"<\/h3>\n

Asetu penkille<\/a>\u00a0makaamaan, silm\u00e4t tangon alapuolelle. K\u00e4\u00e4nn\u00e4 lavat taakse, rinta esiin. Tue jalat tukevasti lattiaan. Ota tangosta<\/a> leve\u00e4hk\u00f6 ote ja l\u00e4hde laskemaan tankoa rinnalle, rintalastan p\u00e4\u00e4lle. Tangon kosketettua rintaa, ty\u00f6nn\u00e4 hallitusti yl\u00f6s. Yl\u00e4asennossa \u00e4l\u00e4 lukitse kyyn\u00e4rp\u00e4it\u00e4 suoriksi, vaan pid\u00e4 j\u00e4nnitys lihaksissa. Muista tehd\u00e4 liike hallitusti, my\u00f6s liikkeen negatiivinen osa.<\/p>\n

Voidaan tehd\u00e4 my\u00f6s Smith-laitteessa, jossa tanko kulkee kiskoja pitkin.<\/p>\n

OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA\u00a0(ojentajalihakset)\"eristavat_voimaliikkeet_ojentajapunnerrus\"<\/h3>\n

Ota kahvasta kiinni my\u00f6t\u00e4otteella. Pid\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t paikoillaan ja ty\u00f6nn\u00e4 k\u00e4det suoriksi. Pid\u00e4 asento vakaana ja ranteet tiukkoina.<\/p>\n

DIPPIPUNNERRUS (ojentajalihakset)\"eristavat_voimaliikkeet_dippipunnerrus\"<\/h3>\n

Ota dippitelineest\u00e4<\/a> noin hartioiden levyinen ote. L\u00e4hde laskemaan rauhallisesti alas kunnes olkavartesi on vaakatasossa. Punnerra itsesi yl\u00f6s. Pid\u00e4 ranteet tiukkana ja asento tukevana.<\/p>\n

POHJELIIKE PAINO POLVIEN P\u00c4\u00c4LL\u00c4 (pohjelihakset)\"eristavat_voimaliikkeet_pohjeliike_paino_polvien_paalla\"<\/h3>\n

Aseta p\u00e4ki\u00e4t tuen p\u00e4\u00e4lle ja paino polvien p\u00e4\u00e4lle. Tee rauhallisia toistoja pys\u00e4ytt\u00e4en liike sek\u00e4 ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4 ett\u00e4 alhaalla.<\/p>\n

POHJELIIKE SUORIN JALOIN (pohjelihakset)\"eristavat_voimaliikkeet_pohjeliike_suorin_jaloin\"<\/h3>\n

Aseta p\u00e4ki\u00e4t tuen p\u00e4\u00e4lle ja asetu laitteeseen. Tee rauhallisia toistoja pys\u00e4ytt\u00e4en liike sek\u00e4 ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4 ett\u00e4 alhaalla.<\/p>\n

Tutustu my\u00f6s:<\/h3>\n