{"id":1311,"date":"2016-12-20T13:22:19","date_gmt":"2016-12-20T11:22:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kuntokauppa.fi\/kuntoblogi\/?p=1311"},"modified":"2018-05-18T16:46:10","modified_gmt":"2018-05-18T13:46:10","slug":"kehonpainoharjoittelu-osa-1","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/?p=1311","title":{"rendered":"Kehonpainoharjoittelu, osa 1"},"content":{"rendered":"

Kehonpainoharjoittelu on oman kehon vastuksella teht\u00e4v\u00e4\u00e4 fyysist\u00e4 harjoittelua, jolla kehitet\u00e4\u00e4n monipuolisesti voimaa, kest\u00e4vyytt\u00e4, tasapainoa, liikkuvuutta ja erilaisia taitoja. Kehonpainoharjoittelussa ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 tarvita mit\u00e4\u00e4n v\u00e4lineit\u00e4, mutta leuanvetotanko<\/a> ja renkaat<\/a> ovat suureksi avuksi tietyiss\u00e4 liikkeiss\u00e4. KP-harjoittelu sopii niin aloittelijoillekin kuin kokeneemmille treenaajille, koska jokaisesta liikkeest\u00e4 voi kehitt\u00e4\u00e4 helpomman ja vaikeamman version. Luovuutensa takia kehonpainoharjoittelu on hauskaa ja haastavaa!<\/p>\n

VAAKASOUTU RENKAILLA\"kehonpainoharjoittelu_vaakasoutu-renkailla\"<\/h3>\n

Asetu renkaiden<\/a> alle ja pid\u00e4 keskivartalo hallittuna. Kropan kaltevuus m\u00e4\u00e4rittelee liikkeen raskauden, eli mit\u00e4 pystymm\u00e4ss\u00e4 olet, sen kevyempi liike. Liike l\u00e4htee lapa-aktivaatiosta, eli l\u00e4hde l\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n lapoja ja samalla avaamaan rintaa, ja ved\u00e4 itsesi l\u00e4helle renkaita, kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t avautuvat leve\u00e4sti kropan sivuille. Pid\u00e4 liike yl\u00e4asennossa hetken aikaa, ja laske rauhallisesti jarruttaen alas.<\/p>\n

Saat liikkeeseen helpotusta laittamalla polvet koukkuun ja nousemalla pystymp\u00e4\u00e4n. Jos taas kaipaat lis\u00e4haastetta, voit nostaa jalkasi suorana korokkeelle.<\/p>\n

PUNNERRUS RENKAILLA\"kehonpainoharjoittelu_punnerrus-renkailla\"<\/h3>\n

Voit tehd\u00e4 liikkeen joko polvet maassa tai polvet ilmassa. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana, ja vartalo suorassa linjassa. Koska renkaat<\/a> ovat ep\u00e4stabiilit, on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 l\u00f6yd\u00e4t ensin tukevan asennon ja aktivoit tukilihakset, jotta saat pidetty\u00e4 paketin kasassa eik\u00e4 k\u00e4det aukea liikaa sivuille.<\/p>\n

L\u00e4hde tuomaan kehosi painoa jarruttaen alas, kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t avautuvat taakse viistoon. Pid\u00e4 hetki ala-asennossa ja punnerra kehosi takaisin yl\u00e4asentoon. Voit korostaa yl\u00e4asennossa k\u00e4sien ulkokiertoa. Varo, ettei alaselk\u00e4 p\u00e4\u00e4se notkolle. Jos liike tuntuu vaikealta, kokeile suosiolla liikett\u00e4 polvet maassa.<\/p>\n

DIPPI RENKAILLA KUMINAUHALLA AVUSTETTUNA\"kehonpainoharjoittelu_dippi-renkailla\"<\/h3>\n

Ota tukeva asento renkaista<\/a>, ja j\u00e4nnit\u00e4 lavan alueet lihakset, jotta saat stabiloitua asennon ja pidetty\u00e4 k\u00e4det l\u00e4hell\u00e4 kylki\u00e4. Laita jalat renkaiden l\u00e4pi pujotetun kuminauhan<\/a> p\u00e4\u00e4lle, ja s\u00e4\u00e4d\u00e4 kuminauha haluamallesi tiukkuudelle. L\u00e4hde tuomaan kehoasi alas, niin ett\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t suuntaavat taakse, ja k\u00e4sivarret pysyv\u00e4t koko ajan l\u00e4hell\u00e4 kylki\u00e4. Voit alkuun tehd\u00e4 pient\u00e4 liikett\u00e4, ja kun voimat kasvavat, voit dipata kehoasi aina 90 asteen kulmaan tai alemmas.<\/p>\n

HOLLOW BODY HOLD\"kehonpainoharjoittelu_hollow-body-hold\"<\/h3>\n

Asetu selinmakuulle ja nosta polvet ilmaan, liimaa alaselk\u00e4 lattiaan ja ved\u00e4 napaa selk\u00e4rankaan. Nosta yl\u00e4selk\u00e4\u00e4 irti lattiasta, ja pid\u00e4 paketti koko ajan kasassa. Jos liike sujuu ja saat pidetty\u00e4 keskivartalossa hallinnan, voit l\u00e4hte\u00e4 suoristamaan jalkoja ja tiputtamaan niit\u00e4 l\u00e4hemm\u00e4s lattiaa, niin alas kuin pystyt, samalla pit\u00e4en alasel\u00e4n lattiassa kiinni. Vaativin versio liikkeest\u00e4 on nostaa k\u00e4det p\u00e4\u00e4n yl\u00e4puolelle. Pid\u00e4 pitoa 30-60 sekuntia.<\/p>\n

PUOLIKAS LINKKUVEITSI\"kehonpainoharjoittelu_puolikas-linkkuveitsi\"<\/h3>\n

Asetu selinmakuulle, aktivoi keskivartalon lihakset. L\u00e4hde tuomaan r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4sti vastakkaista jalkaa ja vastakkaista k\u00e4tt\u00e4 yl\u00f6s yhteen, ja laske hallitusti alas. Toista toiselle puolelle.<\/p>\n

SIVULANKKU KIERROLLA\"kehonpainoharjoittelu_sivulankku-kierrolla\"<\/h3>\n

Asetu sivulankkuun kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n varaan, pid\u00e4 kehon linja suorassa, jalat voivat olla p\u00e4\u00e4llekk\u00e4in tai per\u00e4kk\u00e4in. L\u00e4hde tuomaan yl\u00e4k\u00e4tt\u00e4 etukautta alas, kurota vartalon alta taakse ja kierr\u00e4 takaisin yl\u00f6s. Lantio pysyy koko ajan ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4, ja pid\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 suoraan olkanivelen alapuolella. Tee puoli kerrallaan ja toista toiselle puolelle.<\/p>\n

L PUNNERRUS\"kehonpainoharjoittelu_l-punnerrus\"<\/h3>\n

Aseta jalat korokkeelle, ja tuo k\u00e4mmenet l\u00e4helle jalkoja, niin ett\u00e4 kroppasi muodostaa L-kirjaimen. Selk\u00e4 ja k\u00e4det pit\u00e4isi olla suorassa linjassa. Jos takareisi\u00e4 kirist\u00e4\u00e4 liikaa, koukista hieman jalkojasi. Muista puskea hartiat korviin ja pit\u00e4\u00e4 keskivartalo tiukkana.
\nJos pystyt pit\u00e4m\u00e4\u00e4n pitoa 20 sekuntia, niin kokeile rohkeasti punnerrusta. Pienikin liike riitt\u00e4\u00e4.<\/p>\n

WALL CLIMB\"kehonpainoharjoittelu_wall-climb\"<\/h3>\n

Nosta jalat sein\u00e4lle ja l\u00e4hde kiipe\u00e4m\u00e4\u00e4n l\u00e4hemm\u00e4s sein\u00e4\u00e4 ty\u00f6nt\u00e4en itse\u00e4si tai hartioitasi poisp\u00e4in lattiasta. Pid\u00e4 keskivartalo hallittuna. Mene niin l\u00e4helle sein\u00e4\u00e4 kuin pystyt, tai on turvallista. Tee joko staattisia pitoja t\u00e4ss\u00e4, tai jos olet jo hyvin edistynyt, tee t\u00e4ss\u00e4 asennossa punnerruksia. Varo ettei keskivartalotuki pet\u00e4. Punnerruksessa tuo otsa k\u00e4sien v\u00e4list\u00e4 kolmion huipuksi k\u00e4sien kanssa.<\/p>\n

Voit tehd\u00e4 sein\u00e4lle kiipe\u00e4misen my\u00f6s puoliv\u00e4liin, pit\u00e4\u00e4 liikkeen t\u00e4ss\u00e4 ja laskeutua hallitusti takaisin ala-asentoon, rinta niin l\u00e4helle lattiaa kuin mahdollista.<\/p>\n

Tutustu my\u00f6s:<\/h3>\n