{"id":1323,"date":"2016-12-20T15:20:29","date_gmt":"2016-12-20T13:20:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kuntokauppa.fi\/kuntoblogi\/?p=1323"},"modified":"2018-05-17T16:51:57","modified_gmt":"2018-05-17T13:51:57","slug":"kehonpainoharjoittelu-osa-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/?p=1323","title":{"rendered":"Kehonpainoharjoittelu, osa 2"},"content":{"rendered":"

Kehonpainoharjoittelu on oman kehon vastuksella teht\u00e4v\u00e4\u00e4 fyysist\u00e4 harjoittelua, jolla kehitet\u00e4\u00e4n monipuolisesti voimaa, kest\u00e4vyytt\u00e4, tasapainoa, liikkuvuutta ja erilaisia taitoja. Kehonpainoharjoittelussa ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 tarvita mit\u00e4\u00e4n v\u00e4lineit\u00e4, mutta leuanvetotanko<\/a> ja renkaat<\/a> ovat suureksi avuksi tietyiss\u00e4 liikkeiss\u00e4. KP-harjoittelu sopii niin aloittelijoillekin kuin kokeneemmille treenaajille, koska jokaisesta liikkeest\u00e4 voi kehitt\u00e4\u00e4 helpomman ja vaikeamman version. Luovuutensa takia kehonpainoharjoittelu on hauskaa ja haastavaa!<\/p>\n

KYYKKY\"kehonpainoharjoittelu_kyykky\"<\/h3>\n

Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon, varpaat osoittavat hieman ulosp\u00e4in. Pid\u00e4 keskivartalo hallittuna, selk\u00e4 ryhdikk\u00e4\u00e4n\u00e4 ja rinta auki. L\u00e4hde tuomaan takapuolta pitk\u00e4lle taakse, pid\u00e4 painoa kantap\u00e4ill\u00e4 ja huolehdi ett\u00e4 polvi kulkee samassa linjassa kakkosvarpaan kanssa. Liike suuntautuu taaksep\u00e4in, ei suoraan alas. Pid\u00e4 liike hallittuna koko ajan, ja voit pys\u00e4ytt\u00e4\u00e4 liikkeen kevyesti ala-asennnossa. Kyykk\u00e4\u00e4 niin alas kuin oma liikkuvuutesi antaa my\u00f6ten. Yl\u00e4asennossa ojenna lantio suoraksi, mutta \u00e4l\u00e4 ojenna jalkoja lukkosuoraksi.<\/p>\n

SUMOKYYKKY HYPYLL\u00c4\"kehonpainoharjoittelu_sumokyykky-hypylla\"<\/h3>\n

Ota leve\u00e4 haara-asento, polvet ovat samassa linjassa kakkosvarpaan kanssa. Pid\u00e4 paino kantap\u00e4ill\u00e4, kun l\u00e4hdet tuomaan takapuolta hallitusti taaksep\u00e4in. Tuo liike niin alas kuin pystyt, ja hypp\u00e4\u00e4 sielt\u00e4 r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4sti yl\u00f6s, ojenna vartalosi ja laskeudu hallitusti takaisin alas sumokyykkyyn ja toista.<\/p>\n

PISTOOLIKYYKKY\"kehonpainoharjoittelu_pistoolikyykky\"<\/h3>\n

Tuo oikea jalka suorana eteen, j\u00e4nnit\u00e4 keskivartalo, ja voit tuoda k\u00e4det eteen suoraksi tasapainottamaan liikett\u00e4 (lis\u00e4paino edess\u00e4 helpottaa tasapainottamaan liikett\u00e4). L\u00e4hde kyykk\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n takapuolta pitk\u00e4lle taakse, ja laskeudu kyykkyyn rauhallisesti ja hallittuna. Varo ettei polvi p\u00e4\u00e4se v\u00e4\u00e4ntym\u00e4\u00e4n sis\u00e4\u00e4np\u00e4in. Nouse yl\u00f6s, puske kantap\u00e4\u00e4t\u00e4 maahan ja k\u00e4yt\u00e4 pakaralihaksiasi aktiivisesti my\u00f6s yl\u00f6s tulossa. Toista toiselle puolelle.<\/p>\n

Vinkki! Voit aloittaa liikkeen harjoittelun tuolia tai matalampaa tasoa vasten, eli laita tuoli taaksesi, laskeudu hallitusti alas ja anna takapuolesi hipaista tasoa, mutta jos menet\u00e4t tasapainosi, voit istuutua tasolle.<\/p>\n

LUISTELULOIKKA\"kehonpainoharjoittelu_luisteluloikka\"<\/h3>\n

Seiso vasemmalla jalalla joustavassa kyykkyasennossa lepuuttaen oikeaa jalkaa kevyesti vasemman jalan takana. Hypp\u00e4\u00e4 oikealle sivuun r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4sti, oikea jalka laskeutuu pehme\u00e4sti maahan pysyen joustavana, ja liu\u2019uta vasenta jalkaa pitk\u00e4lle tukijalan taakse. Pysy matalalla, tukijalan pakaralihakset aktiivisena. Toista toiselle puolelle. Pyri mahdollisimman r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4\u00e4n loikkaan ja jarruttavaan lihasty\u00f6h\u00f6n jalkaa tuodessa taakse.<\/p>\n

SISSIKYYKKY\"kehonpainoharjoittelu_sissikyykky\"<\/h3>\n

Seiso varpaillasi, voit ottaa tukea sein\u00e4st\u00e4 tai tangosta. Ty\u00f6nn\u00e4 lantio eteen ja pid\u00e4 lantiossa suora linja koko liikkeen ajan. L\u00e4hde kallistamaan selk\u00e4\u00e4 taaksep\u00e4in ja samalla kyykk\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n polvia eteen ja alasp\u00e4in. Liikkeen tulisi olla hallittu koko ajan. Laskeudu niin alas kuin p\u00e4\u00e4set pit\u00e4en paketin kasassa (lantio edess\u00e4, selk\u00e4 takana, polvet kohti maata).<\/p>\n

Voit harjoitella liikett\u00e4 my\u00f6s polvinojassa (taaksetaivutuksella).<\/p>\n

K\u00c4VELEV\u00c4 ASKELKYYKKY HYPYLL\u00c4\"kehonpainoharjoittelu_kaveleva-askelkyykky-hypylla\"<\/h3>\n

Ota pitk\u00e4hk\u00f6 askel eteenp\u00e4in, polvet ja varpaat samassa linjassa. Liike on hallittu, takajalan polvi ei p\u00e4\u00e4se koskettamaan maata. Ponnista ala-asennosta etummaisen jalan puolelle ja hypp\u00e4\u00e4 r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4sti yl\u00f6s tuoden takana olevan jalan kiinni rintaan hypyn yl\u00e4asennossa. Jatka liikett\u00e4 toisella jalalla koko ajan eteenp\u00e4in askeltaen.<\/p>\n

YHDEN JALAN KYYKKY TUETTUNA\"kehonpainoharjoittelu_tuettu-1-jalan-kyykky\"<\/h3>\n

Aseta oikean jalan jalkater\u00e4 tukijalan kantap\u00e4\u00e4n taakse, jolloin saat liikkeeseen tukea ja tasapainoa. Alkuun voit pit\u00e4\u00e4 avustavaa jalkaa kiinni lattiassa, ja edistyess\u00e4si voit nostaa sen ilmaan.<\/p>\n

Tuo k\u00e4det eteen, ja l\u00e4hde tiputtamaan takapuolta pitk\u00e4lle taakse. Pid\u00e4 paino kantap\u00e4ill\u00e4, jolloin saat pakaralihakset aktivoitua tehokkaasti. Pid\u00e4 selk\u00e4 ryhdikk\u00e4\u00e4n\u00e4 ja rintakeh\u00e4 auki koko liikkeen ajan. Polvi seuraa kakkosvarpaan linjaa. Yl\u00f6s noustessa voit painaa avustavaa jalkaa enemm\u00e4n lattiaan, jolloin saat enemm\u00e4n tukea liikkeeseen. Toista toiselle jalalle.<\/p>\n

VAUHDITON PITUUSHYPPY\"kehonpainoharjoittelu_vauhditon-pituushyppy\"<\/h3>\n

Ota hartioiden levyinen asento, pid\u00e4 polvet joustavana, ojenna k\u00e4tesi yl\u00f6s. L\u00e4hde kyykk\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n kevyesti alas, tuo k\u00e4det alas ja ponnista r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4sti hyp\u00e4ten korkealle ja pitk\u00e4lle eteen. Ota k\u00e4sien liike mukaan tuomaan lis\u00e4vauhtia, aktivoi keskivartalo ja ponkaise niin pitk\u00e4lle kuin p\u00e4\u00e4set. Laskeudu hallitusti ja pehme\u00e4sti alas. Varo ettei polvet p\u00e4\u00e4se k\u00e4\u00e4ntym\u00e4\u00e4n sis\u00e4\u00e4np\u00e4in.<\/p>\n

LEUANVETO\"kehonpainoharjoittelu_leuanveto\"<\/h3>\n

Ota tangosta<\/a> hieman hartioita leve\u00e4mpi my\u00f6t\u00e4ote ja roiku passiivisesti tangolla (hartiat korvissa). Siirry aktiiviseen roikuntaan, jossa painat lapoja alasp\u00e4in ja aktivoit sel\u00e4n lihakset. Ved\u00e4 itse\u00e4si kevyesti taaksep\u00e4in vet\u00e4m\u00e4ll\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t alasp\u00e4in kiinni kylkiin, pid\u00e4 hartiat alhaalla. Pyri tuomaan rinta l\u00e4helle tankoa liikkeen lopussa. Keskivartalon ja pakaralihasten aktivointi helpottaa liikett\u00e4.<\/p>\n

AVUSTETTU LEUANVETO\"kehonpainoharjoittelu_avustettu-leuanveto\"<\/h3>\n

Avustetut leuanvedot ovat hyv\u00e4 tapa opetella leuanvedon liikerataa. Liike l\u00e4htee sel\u00e4st\u00e4 ja lapojen alueen lihaksista, ja liike pit\u00e4isi suunnata kevyesti taakse saaden lopulta rinta l\u00e4helle tankoa.<\/p>\n

Avustetun leuanvedon voi tehd\u00e4 esimerkiksi vastuskuminauhaa<\/a> apuna k\u00e4ytt\u00e4en, tai sitten tuettuna esimerkiksi voimistelurengasta<\/a> tai tasoa apuna k\u00e4ytt\u00e4en. T\u00e4ll\u00f6in on helpompaa itse kontrolloida avun ja vastuksen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4.<\/p>\n

Ota tangosta<\/a> hieman hartioita leve\u00e4mpi my\u00f6t\u00e4ote, pujota jalka joko kuminauhan sis\u00e4\u00e4n tai aseta tasoa vasten. L\u00e4hde painamaan lapoja alasp\u00e4in, aktivoi sel\u00e4n lihakset ja ved\u00e4 itse\u00e4si kevyesti taakse. Kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t vedet\u00e4\u00e4n taakse kiinni kylkiin ja hartiat pysyv\u00e4t alhaalla. Pyri tuomaan rinta l\u00e4helle tankoa liikkeen lopussa. Keskivartalon ja pakaralihasten aktivointi helpottaa liikett\u00e4.<\/p>\n

NEGATIIVINEN LEUANVETO\"kehonpainoharjoittelu_negatiivinen-leuanveto\"<\/h3>\n

Negatiivinen leuanveto kehitt\u00e4\u00e4 mahtavasti leuanvetovoimaa varsinkin silloin, kun avustetuilla leuanvedoilla on p\u00e4\u00e4sty jo hieman eteenp\u00e4in liikeharjoittelussa ja sel\u00e4n & lapojen lihasten aktivointi onnistuu.<\/p>\n

Kiipe\u00e4 tai hypp\u00e4\u00e4 tangon<\/a> yl\u00e4puolelle, ja l\u00e4hde laskeutumaan hitaasti jarruttaen tangolta alas. Tavoite olisi tehd\u00e4 6 sekunnin alastuloja, mutta tee oman tasosi mukaan. Kokeile sek\u00e4 my\u00f6t\u00e4 ett\u00e4 vastaotetta.<\/p>\n

Tutustu my\u00f6s:<\/h3>\n