{"id":2151,"date":"2017-10-04T16:14:20","date_gmt":"2017-10-04T13:14:20","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kuntokauppa.fi\/kuntoblogi\/?p=2151"},"modified":"2020-09-20T01:47:34","modified_gmt":"2020-09-19T22:47:34","slug":"intervalliharjoittelu-juoksumatolla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/?p=2151","title":{"rendered":"Intervalliharjoittelu juoksumatolla"},"content":{"rendered":"

<\/del>Intervalliharjoittelu tarjoaa mukavaa vaihtelua, antaa uusia \u00e4rsykkeit\u00e4 ja mahdollisuuksia kropalle kehitty\u00e4 tasaisempivauhtisen juoksemisen rinnalle. Tavallisimmin juoksuharjoitusta tehdess\u00e4 menn\u00e4\u00e4n suhteellisen tasaista tahtia koko treenin ajan, kun taas intervalliharjoittelussa keskityt\u00e4\u00e4nkin nopeiden ja hidastempoisten lyhyiden juoksuosioiden vaihteluun, joiden kesto vaihtelee 20 sekunnista 3-4 minuuttiin.<\/p>\n

Harjoittelussa puhutaan ty\u00f6osioista, jotka ovat raskaat ja nostavat sykett\u00e4 reippaasti sek\u00e4 palautteluosiosta, jossa sykkeiden on tarkoitus laskea mahdollisimman alas uutta ty\u00f6osuutta odotellessa. Eri nopeudet ja maton kaltevuuskulmat avaavat uusia ulottuvuuksia juoksumattotreeneihin ja aikakin kuluu niit\u00e4 tehdess\u00e4 hurjan nopeasti.<\/p>\n

Erilaiset HIIT- ja intervallitreenit on sanottu olevan kiireisen ihmisen pelastus,\u00a0treenin lyhyen keston ja harjoituksista saavutettavien tulosten takia. Yksi intervalliharjoittelu kest\u00e4\u00e4kin keskim\u00e4\u00e4rin noin 20-35 min, riippuen juoksuosioiden toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4, pituudesta ja omasta kunnosta.<\/p>\n

Harjoittelu on korkeatempoista ja paljon\u00a0rasittavampaa kropalle, kuin tasaisella tahdilla tai maastolla juokseminen.\u00a0Siksi harjoituksen kesto onkin hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 noin 30 minuutissa, joka sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 my\u00f6s\u00a0alku- ja loppuverryttelyt. Vaikka treeni kestoltaan onkin lyhyempi, se kuluttaa paljon kaloreita lyhyess\u00e4 ajassa, parantaa aineenvaihduntaa ja hapenottokyky\u00e4 sek\u00e4 nostaa yleisesti aerobista kuntoa nopeasti. Todella kovan treenin\u00a0j\u00e4lkeen elimist\u00f6 polttaa rasvaa viel\u00e4 useita tunteja treenin p\u00e4\u00e4ttymisen j\u00e4lkeenkin \u2014 etenkin jos kehon suuret lihakset ovat joutuneet kunnolla t\u00f6ihin.<\/p>\n

Harjoituksen kuormittavuuden vuoksi onkin suositeltavaa, ettei intervallitreenej\u00e4 tulisi tehd\u00e4 viikossa kovin montaa kertaa. Intervallitreenej\u00e4 tehdess\u00e4 on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 muistaa antaa aikaa elimist\u00f6lle palautua edellisest\u00e4 treenist\u00e4 ennen uuden suorittamista. N\u00e4in v\u00e4ltyt\u00e4\u00e4n monilta haitallisilta ja omaa kuntoa tuhoavilta vaikutuksilta.<\/p>\n

Kuinka aloittaa intervalliharjoittelu?<\/strong><\/p>\n

Ihan\u00a0aloitteleville kuntoilijoille\u00a0intervalliharjoittelu ei sovi, vaan ensin normaalivauhtinen lenkkeily tulisi luonnistua. Kun juoksukunto on\u00a0edennyt sille tasolle,\u00a0ett\u00e4 vakiolenkin juokseminen sujuu tuon tuosta ja kunto ei tunnu siit\u00e4 en\u00e4\u00e4n kohentuvan, on intervalliharjoittelujen mukaan tuonti treeneihin oiva tapa l\u00e4hte\u00e4 nostattamaan kuntoa uudelle tasolle.\u00a0Harjoittelua kannattaa alkaa tehostamaan ensin esim. pident\u00e4m\u00e4ll\u00e4 juoksumatkaa tai nostamalla juoksunopeutta, miettim\u00e4tt\u00e4 viel\u00e4 sen enemp\u00e4\u00e4 sykkeit\u00e4 tai sekunteja. T\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen on helpompi aloittaa kokeilemaan erilaisia spurtti- ja m\u00e4kiharjoituksia. Yksi sama rajoitus on kuitenkin kaikenkuntoisille, intervalliharjoittelua ei\u00a0tulisi koskaan\u00a0tehd\u00e4\u00a0flunssaisena tai kipe\u00e4n\u00e4.\u00a0My\u00f6skin hyvin\u00a0stressaavassa el\u00e4m\u00e4ntilanteessa tulisi kovatempoiset treenit j\u00e4tt\u00e4\u00e4 v\u00e4liin, koska silloin ne voivat aiheuttaa enemm\u00e4n hallaa kuin hyv\u00e4\u00e4 kropalle.<\/p>\n


\n<\/a>\"intervallitreeni-kaavio\"<\/a><\/p>\n

Oma kuntoilulaite kannattaa tehd\u00e4 itselle tutuksi, ennen \u201dratsaille\u201d hypp\u00e4\u00e4mist\u00e4 ja t\u00e4yteen laukkaan l\u00e4ht\u00f6\u00e4. Esimerkiksi juoksumatolla on hyv\u00e4 kokeilla eri nopeuksia ja maton kaltevuuksia, mik\u00e4 tuntuu itselle sopivalta k\u00e4vely-, h\u00f6lkk\u00e4- tai juoksutahdilta. Sykkeit\u00e4 on hyv\u00e4 my\u00f6s seurata,\u00a0sykevy\u00f6<\/a> juoksumaton kanssa onkin oiva v\u00e4line jonka avulla saa tietoa tarkemmin omista sykealueista treenin eri vaiheissa. Sen avulla voi mitoittaa rasituksen sopivalle tasolle ja pit\u00e4\u00e4 my\u00f6s huolen siit\u00e4, ett\u00e4 elimist\u00f6 ehtii palautua\u00a0ty\u00f6osuuksien v\u00e4liss\u00e4 riitt\u00e4v\u00e4sti. Palautteluosiossa sykkeen tulisikin laskea noin\u00a060\u201370 prosenttiin maksimisykkeest\u00e4. Aluksi harjoituksen palautteluosiot voidaan pit\u00e4\u00e4 hieman pidempin\u00e4 (esimerkiksi pident\u00e4\u00e4 60:st\u00e4 sekunnista 90-120 sekuntiin) ja kunnon kohotessa voi taas pikkuhiljaa alkaa lyhent\u00e4m\u00e4\u00e4n palautteluaikoja.<\/p>\n

Muutama mukavuusasia kannattaa ottaa my\u00f6s huomioon sis\u00e4ll\u00e4 juoksumatolla juostessa. Treenit sujuvat paremmin, kun on satsannut\u00a0hyv\u00e4n juoksumaton lis\u00e4ksi my\u00f6s hyviin juoksukenkiin ja oikeanlaiseen kevyeeseen vaatetukseen.\u00a0Kuten monissa muissakin asioissa, hyv\u00e4\u00e4 saa harvakseltaan edullisesti. Juoksumaton valinnassa kannattaa panostaa\u00a0mm. seuraaviin asioihin:\u00a0kaltevuuskulmaa saa nostettua minimiss\u00e4\u00e4n 10%, moottorin on oltava tarpeeksi tehokas sek\u00e4 kest\u00e4v\u00e4\u00a0(yleens\u00e4 suuntaa antaa maksimivauhti, jonka tulisi olla min. 16 km\/h, mielell\u00e4\u00e4n 20-22 km\/h) ja\u00a0laitteessa olisi hyv\u00e4 olla monipuoliset pikan\u00e4pp\u00e4imet.\u00a0Hankittavan juoksumaton ohjelmiston tulisi my\u00f6s tukea omia tavoitteita ja mieltymyksi\u00e4 harjoitella. Jos mahdollista, kotona juoksumatolle kannattaa\u00a0varata joku hieman viile\u00e4mpi paikka, jossa on suhteellisen hyv\u00e4 ilmanvaihto.<\/p>\n

Mik\u00e4 on harjoituksesi tavoite?<\/strong><\/p>\n

Juoksumatolla pystyy tekem\u00e4\u00e4n monia hauskoja ja tehokkaita intervalliharjoituksia. Ennen matolle hypp\u00e4\u00e4mist\u00e4 kannattaa mietti\u00e4 mik\u00e4 on oman harjoituksen tavoite ja esimerkiksi tallentaa juoksumatolle oma ohjelma valmiiksi.<\/p>\n

Ty\u00f6osuudeltaan lyhyet,\u00a0mutta suuritehoiset intervallit, jotka suoritetaan t\u00e4ydell\u00e4 teholla (puhutaan useimmiten n. 85-95% maksimisykkeest\u00e4) esim. 30-60 sekunnin\u00a0ty\u00f6jaksoissa, lis\u00e4\u00e4v\u00e4t spurttivoimaa ja ovat omiaan parantamaan juoksunopeutta. Kun taas ty\u00f6osuudeltaan pidempikestoiset (1-4 min) ja matalampitehoiset intervalliharjoitukset (n. 75-85%\u00a0maksimisykkeest\u00e4) auttavat kohtalaisen vauhdin yll\u00e4pit\u00e4misess\u00e4 pidemp\u00e4\u00e4n.<\/p>\n

\"6\u20137\u00a0prosentin<\/a>

6\u20137\u00a0prosentin juoksualustan nousukulmalla saa jo selke\u00e4\u00e4 voimavastetta aikaiseksi m\u00e4kitreeneihin.<\/p><\/div>\n

Alakropan lihasmassan kasvattajat ja rasvanpolttajat hy\u00f6tyv\u00e4t suuresti yl\u00e4m\u00e4keen juoksemisesta tai h\u00f6lkk\u00e4\u00e4misest\u00e4, koska se aktivoi samanaikaisesti monia eri lihasryhmi\u00e4. Pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n jo todella kaltevaan yl\u00e4m\u00e4keen k\u00e4vely aktivoi pakaran ja takareisien lihaksia tehokkaasti ja polttaa rasvaa.<\/p>\n

L\u00e4hdeluettelo:<\/em><\/p>\n

    \n
  1. KuntoPlus artikkeli: Intervalliharjoittelun perusteet<\/em><\/li>\n
  2. Tikis artikkeli:\u00a0Juoksumatolla: m\u00e4ki- vai nopeusintervallit?<\/em><\/li>\n
  3. Juoksija-lehti artikkeli:\u00a0<\/a>N\u00e4in harjoittelet juoksumatolla<\/em><\/li>\n
  4. Tunturi juoksumaton k\u00e4ytt\u00f6-ohje<\/em><\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Intervalliharjoittelu tarjoaa mukavaa vaihtelua, antaa uusia \u00e4rsykkeit\u00e4 ja mahdollisuuksia kropalle kehitty\u00e4 tasaisempivauhtisen juoksemisen rinnalle. Tavallisimmin juoksuharjoitusta tehdess\u00e4 menn\u00e4\u00e4n suhteellisen tasaista tahtia koko treenin ajan, kun taas intervalliharjoittelussa keskityt\u00e4\u00e4nkin nopeiden ja hidastempoisten lyhyiden juoksuosioiden vaihteluun, joiden kesto vaihtelee 20 sekunnista 3-4 minuuttiin. Harjoittelussa puhutaan ty\u00f6osioista, jotka ovat raskaat ja nostavat sykett\u00e4 reippaasti sek\u00e4 palautteluosiosta, jossa sykkeiden\u2026 Lue koko artikkeli<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2317,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[119,2,893],"tags":[687],"class_list":["post-2151","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-juoksumatot-juoksumattoja","category-treenivinkit","category-tunturi-juoksumatot","tag-intervallitreeni"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2151","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=2151"}],"version-history":[{"count":26,"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2151\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4867,"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2151\/revisions\/4867"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/2317"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=2151"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=2151"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=2151"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}