{"id":2311,"date":"2017-12-18T06:07:59","date_gmt":"2017-12-18T04:07:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kuntokauppa.fi\/kuntoblogi\/?p=2311"},"modified":"2018-05-17T14:02:32","modified_gmt":"2018-05-17T11:02:32","slug":"juoksemisen-iloa-10-vinkkia-juoksuharjoitusten-aloittamiseen-ja-kehittymiseen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/?p=2311","title":{"rendered":"Juoksemisen iloa \u2013 10 vinkki\u00e4 juoksuharjoitusten aloittamiseen ja kehittymiseen"},"content":{"rendered":"

Juokseminen on laji, jota usein pys\u00e4htyy katselemaan ihaillen. Miten ihmeess\u00e4 tuo juoksija jaksaa noin ylv\u00e4\u00e4sti painaa menem\u00e4\u00e4n ilman puuskuttamatta naama punaisena. Jokainen varmasti muistaa Rocky-elokuvista juoksukohtaukset rannoilla ja kuuluisissa portaissa, sek\u00e4 se ylpe\u00e4 poseeraus k\u00e4det pystyss\u00e4. Kukapa meist\u00e4 ei haluaisi tuntea olonsa yht\u00e4 energiseksi ja voittajaksi, kuin Rocky Balboa juoksulenkin j\u00e4lkeen.<\/p>\n

Juokseminen on erinomainen liikuntamuoto, sill\u00e4 se tarjoaa paljon terveyshy\u00f6tyj\u00e4. Se on aerobista liikuntaa, joka lis\u00e4\u00e4 energiaa ja v\u00e4hent\u00e4\u00e4 stressi\u00e4. Erilaisten intervalli- ja m\u00e4kitreenien avulla se my\u00f6s vahvistaa suuria lihasryhmi\u00e4 ja hapenottokyky\u00e4 tehokkaasti.<\/p>\n

Juoksuharrastuksen aloittaminen on kuitenkin yksi asia, jossa usein aloittelija lannistuu muutaman syyn takia. Pirten ty\u00f6fysioterapeutti Sari-Leena Erkkil\u00e4n<\/strong> mukaan usein aloittelijat l\u00e4htev\u00e4t juoksemaan liian kovaa ja liian usein. Kuvitellaan, ett\u00e4 kunto nousee todella nopeasti. On t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 juoksemisen aloittaa rauhallisesti eik\u00e4 vaadi itselt\u00e4\u00e4n liikoja. Tuloksia kannattaa odottaa vasta kolmen kuukauden p\u00e4\u00e4st\u00e4, sill\u00e4 vartalo ei totu juoksemiseen pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n muutaman lenkin j\u00e4lkeen.<\/p>\n

\u201dJuoksemisen aloittaminen tarkoittaa elimist\u00f6lle muutoksia: keho rakentaa uusia hiusverisuonia ja keuhkojen kapasiteetti lis\u00e4\u00e4ntyy, kudokset vahvistuvat\u201d, Erkkil\u00e4 kertoo.<\/p>\n

Aloittelijan kannattaa juoksemisen lis\u00e4ksi harrastaa my\u00f6s palauttavaa, kevytt\u00e4 liikuntaa, kuten uintia tai vesijuoksua. T\u00e4rkeint\u00e4 Sari-Leenan mukaan onkin, ett\u00e4 juokseminen pysyy mukavana ja iloa tuottavana urheilumuotona, jota odottaa ja jota osaa kaivata arjen keskell\u00e4 stressi\u00e4 tasapainottavana lajina.<\/p>\n

Sari-Leena Erkkil\u00e4n 10 vinkki\u00e4 joiden avulla kuka tahansa onnistuu starttaamaan juoksemisen:<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Riippuen omasta l\u00e4ht\u00f6tasostasi ja peruskunnostasi, painostasi, kannattaa aloittaa kevyesti. Esimerkiksi minuutti juoksua, minuutti k\u00e4vely\u00e4. \u00c4l\u00e4 juokse liian kovaa. Seuraa omaa hengityst\u00e4si: jos pystyt puuskuttamatta puhumaan juoksemisen aikana, tahti on hyv\u00e4. Heti kun hengitystahti menee syv\u00e4\u00e4n, raskaaksi hengitt\u00e4miseksi, yrit\u00e4t liikaa. K\u00e4yt\u00e4 halutessasi sykevy\u00f6t\u00e4 ja urheilukelloa<\/a> seuraamaan sykett\u00e4si, jotta tied\u00e4t enemm\u00e4n kehostasi ja rajoistasi. Malttia, kunto nousee hitaasti, mutta varmasti.<\/li>\n
  2. Aseta tavoitteet, mutta ole realisti \u00e4l\u00e4k\u00e4 vaadi itselt\u00e4si liian nopeaa edistymist\u00e4. Kun p\u00e4\u00e4set tavoitteisiisi, esimerkiksi pystyt juoksemaan 5 kilometri\u00e4, kokeile voitko juosta kokonaisen tunnin. \u00c4l\u00e4k\u00e4 aina katso kelloa tai matkaa, muista nauttia juoksemisesta, esimerkiksi 30 minuuttia juoksua ennen saunaa saa mukavan hien pintaan.<\/li>\n
  3. Ennen lenkki\u00e4 on hyv\u00e4 l\u00e4mmitell\u00e4 lihakset ja tehd\u00e4 avaavia liikkeit\u00e4, jotka avaavat nivelratoja. Esimerkiksi 5 sekunnin lyhyet venytykset. Lis\u00e4ksi lenkin j\u00e4lkeen kannattaa venytell\u00e4 pohkeet, etureidet ja takareidet. Usein ihmisill\u00e4 on kiire tehd\u00e4 jotain muuta, kuten menn\u00e4 suoraan suihkuun, mutta venyttely ja alkul\u00e4mmittely auttavat palautumaan.<\/li>\n
  4. Kokeneemmat voivat rytmitt\u00e4\u00e4 harjoitteluaan esimerkiksi intervallitreeneill\u00e4, jotka parantavat hapenottokyky\u00e4. Nopeatempoiset intervallit ja HIIT-treenit<\/a> eiv\u00e4t tosin sovi aloittelijalle. Niiden avulla saat vain huonon olon ja juoksemisesta syntyy mielellesi kurja assosiaatio. J\u00e4t\u00e4 hieman n\u00e4lk\u00e4\u00e4 seuraavaa juoksukertaa varten.<\/li>\n
  5. Aloittelija voi juosta esimerkiksi kerran tai kaksi viikossa ja maltillisesti lis\u00e4t\u00e4 m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4. Per\u00e4tt\u00e4isi\u00e4 p\u00e4ivi\u00e4 ei aloittelijalle suositella, sill\u00e4 vaikka hengitys- ja verenkiertoelimet kehittyv\u00e4t nopeammin, tuki- ja liikuntaelimien takia elimist\u00f6 ei ehdi mukaan: s\u00e4\u00e4rien ja polvien kivut johtuvat usein siit\u00e4, etteiv\u00e4t kudokset pysy alussa kehityksen mukana. T\u00e4m\u00e4n takia moni luovuttaa kesken.<\/li>\n
  6. Kokeneemmat juoksijat voivat k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 hyvin ohutpohjaisia juoksukenki\u00e4, jopa barefoot-kenki\u00e4. Aloittelijalle hyv\u00e4ll\u00e4 iskunvaimennuksella varustetut juoksukeng\u00e4t helpottavat juoksuharrastuksen aloittamista. Ne v\u00e4hent\u00e4v\u00e4t kokonaisvaltaisesti juoksusta johtuvaa iskua ja t\u00e4rin\u00e4\u00e4 kehoon, mik\u00e4 rasittaa kudoksia.<\/li>\n
  7. K\u00e4yt\u00e4 treenip\u00e4iv\u00e4kirjaa<\/a>, seuraat n\u00e4in hyvin kehityst\u00e4si ja saat enemm\u00e4n irti lajista.<\/li>\n
  8. \u00c4l\u00e4 juokse v\u00e4syneen\u00e4 tai rasittuneena. V\u00e4syneen\u00e4 juoksutekniikka pett\u00e4\u00e4 usein helpommin ja est\u00e4t juoksemisen stressi\u00e4 lievent\u00e4v\u00e4n vaikutuksen, mik\u00e4li l\u00e4hdet liian kovalle juoksulenkille v\u00e4syneen\u00e4 tai stressaantuneena.<\/li>\n
  9. K\u00e4yt\u00e4 k\u00e4si\u00e4 juostessa, pid\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t 90 asteen kulmassa, muista pit\u00e4\u00e4 hartiat rentoina. Hartiasi ja niskasi kipeytyv\u00e4t helposti muuten. \u00c4l\u00e4 mieti liikaa milt\u00e4 n\u00e4yt\u00e4t juostessa, jokaisella meist\u00e4 on persoonallinen juoksutyyli. Jopa olympiatasoisilla juoksijoilla. Seuraa esimerkiksi talvella hangesta juoksuaskeleesi j\u00e4lki\u00e4: olisi hyv\u00e4, ett\u00e4 juoksuaskel olisi symmetrinen, suoraan eteenp\u00e4in menev\u00e4 ja askeleet samassa linjassa isovarpaittesi kanssa.<\/li>\n
  10. Ja mik\u00e4 t\u00e4rkeint\u00e4, on se, ett\u00e4 nautit juoksemisesta: seuraa itse\u00e4si ja fiilist\u00e4si, oletko suupielet yl\u00f6sp\u00e4in juoksemisen j\u00e4lkeen vai oletko otsa kurtussa ja suupielet alasp\u00e4in koska kuormitat itse\u00e4si liikaa.<\/li>\n<\/ol>\n

    Talvella, huonoilla keleill\u00e4 tai joskus muuten vain\u00a0juokseminen voi olla mukavampaa\u00a0juoksumaton<\/a> avulla kotona. Juoksumatolla oman juoksutekniikan kehittyminen ja seuraaminen on helpompaa. Voit esimerkiksi videoida omaa juoksuasi ja oppia lis\u00e4\u00e4 juoksuasennostasi. \u00c4l\u00e4 kuitenkaan mieti liikaa juoksutekniikkaa aluksi, vaan pid\u00e4 hauskaa, kuuntele kehoasi ja nauti juoksemisesta!<\/p>\n

    Kuntokaupan apuv\u00e4lineet juoksemiseen:<\/strong><\/p>\n