{"id":671,"date":"2015-10-08T16:31:03","date_gmt":"2015-10-08T13:31:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kuntokauppa.fi\/kuntoblogi\/?p=671"},"modified":"2020-11-13T11:53:13","modified_gmt":"2020-11-13T09:53:13","slug":"leuanveto-ja-punnerrushaaste-osa-9-penkkipunnerrus-aloittelijalle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/?p=671","title":{"rendered":"Leuanveto- ja punnerrushaaste (OSA 9) – penkkipunnerrus aloittelijalle"},"content":{"rendered":"

Ennen sairastamisesta johtuvia lepoviikkoja aloin\u00a0opetella penkkipunnerrusta. Ajatus tuntui suorastaan hirvitt\u00e4v\u00e4lt\u00e4: mit\u00e4 jos en jaksakaan pit\u00e4\u00e4 tankoa ja tiputan sen p\u00e4\u00e4lleni! Noh, voitte katsoa kirjoituksen lopusta onko kaikki hampaat tallella treenin j\u00e4lkeen… \ud83d\ude09<\/p>\n

Alkul\u00e4mmittelyn tein Tunturin GO Cross F50 crosstrainerill\u00e4<\/a>. P\u00e4\u00e4timme my\u00f6s ottaa testiin yhteensopivan sykevy\u00f6n<\/a>, mink\u00e4 avulla voin seurata sopivaa sykett\u00e4 alkul\u00e4mmittelyyn. Alussa syke oli 75-78 tienoilla ja alkul\u00e4mmittelyn aikana syke nousi l\u00e4helle 110. N\u00e4ill\u00e4 sykkeill\u00e4 pystyi viel\u00e4 keskustelemaan kaverin kanssa, eik\u00e4 tullut liian heng\u00e4stynyt olo.<\/p>\n

Penkkipunnerrusharjoitukset teimme\u00a0k\u00e4ytt\u00e4en monitoimi-painonnostopenkki\u00e4. Itse penkkipunnerruksen liikerata ei ollut minulle lainkaan tuttu, joten aloitin niinkin painavalla tangolla kuin\u00a0jumppakepill\u00e4<\/a>. Sen avulla hain oikeaa liikerataa ja tuntumaa varsinaiseen harjoitukseen.<\/p>\n

\"Penkkipunnerrus<\/a>

Penkkipunnerruksen harjoittelu aloitettiin jumppakepill\u00e4<\/p><\/div>\n

Kun liikerata alkoi luonnistua, otin k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n 8 kg painavan levytangon.<\/a>\u00a0\u00a0Sen kanssa tein alkuun 1×10 sarjan. T\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen koitettiin asteen painavampaa n. 10 kg levytankoa<\/a>, jonka kanssa tein saman 1×10 sarjan. Viimeisiss\u00e4 toistoissa huomasin, ett\u00e4 sain tehd\u00e4 kaikkeni jotta tanko nousisi suorille k\u00e4sille! Tein viel\u00e4 yhdet 10 toiston sarjat niin 8 kg tangolla, kuin 10 kg tangolla. Yhteens\u00e4 tuli siis tehty\u00e4 seruaavat sarjat:<\/p>\n

– 2×10 \/ 8 kg
\n– 2×10 \/ 10 kg<\/p>\n

Sarjojen v\u00e4liss\u00e4 oli aina noin kahden minuutin tauko palautumista varten.<\/p>\n

\"Penkkipunnerrus<\/a>

Penkkipunnerrus 8 kg levytangolla.<\/p><\/div>\n

\"10<\/a>

10 kg levytangolla alkoi olla jo vaikeuksia saada nostoja tehty\u00e4.<\/p><\/div>\n

Olipa treeni ja k\u00e4siss\u00e4 tuntui mukavasti poltetta seuraavana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4.\u00a0Positiivista kuitenkin on, ett\u00e4 kaikki hampaat ovat edelleen tallella!\u00a0\ud83d\ude00<\/p>\n

T\u00e4m\u00e4n treenisetin j\u00e4lkeen olemme tehneet pariin otteeseen penkkipunnerrusta. Saimme jo lis\u00e4tty\u00e4 v\u00e4h\u00e4n painojakin, ettei pelkill\u00e4 tangoilla harjoitella. \ud83d\ude09 Viime kerralla maksimi kilom\u00e4\u00e4r\u00e4 penkist\u00e4 oli 20 kg. Toistoja t\u00e4ll\u00e4 kilom\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 jaksoin tehd\u00e4 2 x 2, 1 x 3 ja 2 x 2. Viimeiset kaksi nostoa tuli k\u00e4det vapisten, eli \u00e4\u00e4rirajoilla mentiin! Ei t\u00e4ss\u00e4 nyt ihan viel\u00e4 raskaassa sarjassa painita, mutta onpahan l\u00e4hdetty liikkeelle ja kehityst\u00e4 on tapahtunut. \ud83d\ude42<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ennen sairastamisesta johtuvia lepoviikkoja aloin\u00a0opetella penkkipunnerrusta. Ajatus tuntui suorastaan hirvitt\u00e4v\u00e4lt\u00e4: mit\u00e4 jos en jaksakaan pit\u00e4\u00e4 tankoa ja tiputan sen p\u00e4\u00e4lleni! Noh, voitte katsoa kirjoituksen lopusta onko kaikki hampaat tallella treenin j\u00e4lkeen… \ud83d\ude09 Alkul\u00e4mmittelyn tein Tunturin GO Cross F50 crosstrainerill\u00e4. P\u00e4\u00e4timme my\u00f6s ottaa testiin yhteensopivan sykevy\u00f6n, mink\u00e4 avulla voin seurata sopivaa sykett\u00e4 alkul\u00e4mmittelyyn. Alussa syke oli\u2026 Lue koko artikkeli<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":698,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[120,4,371,417,483,662,2],"tags":[],"class_list":["post-671","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-crosstrainerit-kuntolaite-testi","category-kuntolaitteet-kuntoiluvalineet","category-leuanveto","category-leuanvetohaaste","category-levypainot","category-lihaskunto-kuntopiirit","category-treenivinkit"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/671","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=671"}],"version-history":[{"count":13,"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/671\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4877,"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/671\/revisions\/4877"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/698"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=671"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=671"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kuntoblogi.kuntokauppa.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=671"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}