Leuanvetoharjoitteluuni liittyen treenaan monipuolisesti lihastasapainon ja koko kropan voimatason kehittämiseksi. Sen takia osa treenejä on tehdä harjoituksia, jotka vahvistavat olkapäitä. Tein kaksi erilaista harjoitusta: toisen käsipainojen avulla ja toisen hyödyntämällä mutkatankoa ja levypainoja. Olkapäitä treenatessa voidaan tehdä myös liikkeitä, joilla vahvistetaan ojentajia ja näin kasvatetaan voimia myös punnerrusten tekemiseen.

Ensimmäinen harjoitus tehtiin 4 kg käsipainoilla ja harjoittelin pystypunnerrusta. Otin avuksi monitoimi-painonnostopenkin ja säädin sen pystyasentoon. Samaan harjoitukseen olisi voinut käyttää myös säädettävää vinopenkkiä. Harjoituksen voi tehdä myös seisten, mutta istuessa saa paremman tuntuman itse liikkeen tekemiseen, eikä liikettä tule vahingossa helpotettua jaloilla. Myös selän saa paremmin pysymään suorana istualtaan. Tein tätä harjoitusta seuraavan sarjan: 3×8 / 4 kg.

Pystypunnerrus 4 kg käsipainoilla.

Toisena liikkeenä tein pystysoutua käyttäen kulmatankoa ja 30 mm levypainoja. Ensiksi tein harjoitusta pelkällä tangolla ja sen jälkeen lisäpainoilla. Tein seuraavat sarjat:
– 1×10 / 6,8 kg (pelkkä tanko)
– 1×10 / 11,8 kg (tanko + 5 kg levypainot)
– 1×15 / 11,8 kg (tanko + 5 kg levypainot)

Pystysoutu mutkatangolla.

Kyllä tämän treenin jälkeen olkapäissä tuntui! Saman treenin voi yhdistää esimerkiksi vatsalihasharjoituksiin tai rintalihasharjoituksiin. Jos yhdistät harjoitusta rintalihasliikkeisiin, kannattaa ottaa huomioon, että olkapäät ja ojentajat saattavat helposti väsyä. Itse yhdistin samaan kertaan penkkipunnerrusharjoituksen. Ei muuta kuin testaamaan… 😉