Kuntosalilla liikutellaan usein suuria painomääriä ja tehdään samaa toistuvaa liikettä useita kertoja peräkkäin. Loukkaantumisten välttämiseksi kuntosaliharjoittelussa on ensiarvoisen tärkeää osata oikeat suoritustekniikat. Tässä käydään läpi yleisimpiä liikkeitä ja ohjeita niiden oikeaan ja turvalliseen suorittamiseen.
PYSTYPUNNERRUS (olkapäälihakset)
Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja nosta tanko rinnalle. Lähde työntämään tankoa ylös nenää hipoen. Pidä selkä tiukkana koko liikkeen ajan. Älä päästä kyynärpäitä taittumaan eteen, vaan pidä ne suunnattuina sivuille. Laske tanko rauhallisesti takaisin rintakehän yläpuolelle.
Voidaan tehdä myös istuen selkä tuettuna, käsipainoilla tai Smith-laitteessa.
VIPUNOSTOT SIVUILLE (olkapäälihakset)
Ota käsipainot käsiin ja vie kädet reiden sivuille. Lähde nostamaan käsipainoja sivuille pitäen kyynärpäissä koko ajan pieni kulma. Liikkeen ylävaiheessa ranne, kyynärpää ja olkapää ovat samassa linjassa, älä päästä rannetta nousemaan kyynärpään yläpuolelle. Laske painot rauhallisesti takaisin reiden sivuille.
VOIMAPYÖRÄ / LANKKU (vatsalihakset)
Asetu polvilleen jumppamaton päälle. Ota voimapyörän kahvoista kiinni ja lähde työntämään käsiä eteenpäin laskeutuen lähes vaakatasoon. Älä kuitenkaan päästä vatsaa lattiaan. Rutista vatsalihaksilla itsesi takaisin ylös. Raskaampi versio voimapyörästä tehdään jalkaterien varassa, mutta sitä en suosittele aloittelijoille.
Lankussa asetu jalkaterien ja kyynärvarsien varaan ”lankuksi”. Pidä itsesi tiukkana ja jännitä vatsalihaksia.
VATSARUTISTUS JALAT PENKILLÄ (vatsalihakset)
Asetu selin makuulle ja nosta jalat penkille siten että polvessa ja lonkassa on noin 90 asteen kulma. Työnnä kädet eteen ja lähde rutistamaan vatsalla ylös. Kurkota varpaisiin asti ja palaa rauhallisesti alas. Älä kuitenkaan päästä lapaluita koskettamaan lattiaa, vaan lähde uudelleen rutistamaan ylös.
Liikettä voi keventää kasvattamalla polven ja lonkan kulmia ja raskaammaksi tuomalla kädet niskan taakse.
RUTISTUSLIIKE KÄSIPAINOILLA (rintalihakset)
Asetu penkille makaamaan lavat takana, rinta kaarella. Lähde laskemaan käsipainoja sivuille kunnes rintalihaksissa tuntuu kunnon venytys. Rutista rauhallisesti painot yhteen rintakehän yläpuolella. Pidä kyynärpäissä koko liikkeen ajan pieni kulma.
Voidaan tehdä myös peck deck-laitteessa.
VINOPENKKIPUNNERRUS (rintalihakset)
Asetu penkille makaamaan, silmät tangon alapuolelle. Käännä lavat taakse, rinta esiin. Tue jalat tukevasti lattiaan. Ota tangosta leveähkö ote ja lähde laskemaan tankoa rinnalle, rintalastan päälle. Tangon kosketettua rintaa, työnnä hallitusti ylös. Yläasennossa älä lukitse kyynärpäitä suoriksi, vaan pidä jännitys lihaksissa. Muista tehdä liike hallitusti, myös liikkeen negatiivinen osa.
Voidaan tehdä myös Smith-laitteessa, jossa tanko kulkee kiskoja pitkin.
OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA (ojentajalihakset)
Ota kahvasta kiinni myötäotteella. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja työnnä kädet suoriksi. Pidä asento vakaana ja ranteet tiukkoina.
DIPPIPUNNERRUS (ojentajalihakset)
Ota dippitelineestä noin hartioiden levyinen ote. Lähde laskemaan rauhallisesti alas kunnes olkavartesi on vaakatasossa. Punnerra itsesi ylös. Pidä ranteet tiukkana ja asento tukevana.
POHJELIIKE PAINO POLVIEN PÄÄLLÄ (pohjelihakset)
Aseta päkiät tuen päälle ja paino polvien päälle. Tee rauhallisia toistoja pysäyttäen liike sekä ylhäällä että alhaalla.
POHJELIIKE SUORIN JALOIN (pohjelihakset)
Aseta päkiät tuen päälle ja asetu laitteeseen. Tee rauhallisia toistoja pysäyttäen liike sekä ylhäällä että alhaalla.