Kuntosalilla liikutellaan usein suuria painomääriä ja tehdään samaa toistuvaa liikettä useita kertoja peräkkäin. Loukkaantumisten välttämiseksi kuntosaliharjoittelussa on ensiarvoisen tärkeää osata oikeat suoritustekniikat. Tässä käydään läpi yleisimpiä liikkeitä ja ohjeita niiden oikeaan ja turvalliseen suorittamiseen.
T-KULMASOUTU (selkälihakset)
Ota kahvasta tukeva ote. Laske selkä lähes vaakatasoon, pidä polvet hieman koukussa. Vedä kahva kohti vatsaa, kyynärpään kylkiä hipoen. Älä päästä selkää köyristymään.
LEUANVETO/YLÄTALJAVETO LEVEÄLLÄ OTTEELLA (selkälihakset)
Ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Pidä selkä suorana ja vedä tanko silmien korkeudelle. Palauta rauhallisesti ala-asentoon, mutta älä päästä käsiä suoriksi, vaan jätä kädet hieman koukkuun.
ALATALJA KAPEALLA OTTEELLA (selkälihakset)
Ota kahvasta tukeva ote. Lähde vetämään kahvaa kohti vatsaa kyynärpäät kylkiä hipoen. Älä päästä selkää köyristymään, vaan pidä selkä tiukkana. Älä heijaa lantiosta äläkä kumartele, vaan pidä asento tukevana.
HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA (hauislihakset)
Ota käsipainot käsiin ja lähde kääntämään niitä ylös yksi kerrallaan. Käännä ranne yläasennossa vaakasuuntaan ja ala-asennossa pystysuoraan. Pidä liike jatkuvana, kun toinen käsi nousee, toinen laskee.
Voidaan tehdä myös istuen, selkä tuettuna.
TUETTU HAUISKÄÄNTÖ TANGOLLA (hauislihakset)
Tue rintakehäsi ja olkavartesi tukevasti tukea vasten. Ota tangosta hartioiden levyinen ote, siten että olkapää, kyynärpää ja ranne ovat samassa linjassa. Älä päästä kyynärpäitä leviämään. Laske tanko hallitusti alas ja purista ylös.
LANTIONNOSTO (reisi- ja pakaralihakset)
Aseta hartiat penkin reunalle ja levytanko lantiokuoppaan. Tue jalkapohjat tukevasti lattiaa vasten ja lähde nostamaan lantiota ylös puristaen samalla pakaroilla. Laske hallitusti alas.
JALKAPRÄSSI LEVEÄLLÄ JALKA-ASENNOLLA (reisi- ja pakaralihakset)
Asetu jalkaprässiin selkä tukevasti selkänojaa vasten. Aseta jalat leveälle levyn ulkoreunalle melko ylös. Lähde laskemaan kelkkaa hitaasti alas. Älä päästä selkää pyöristymään, vaan pysäytä liike ennen kuin lantio lähtee kääntymään irti selkänojasta.
ASKELKYYKKY (reisi- ja pakaralihakset)
Nosta sopivan kokoinen painomäärä hartioille. Astu pitkä askel eteenpäin ja laske takajalan polvi hipaisemaan maahan. Ponista ylös ja astu uusi askel. Etujalan polven ei tulisi ylittää varvaslinjaa.
SUORIN JALOIN MAASTAVETO (SJMV) (reisi- ja pakaralihakset)
Ota tangosta noin hartioiden levyinen ote. Pidä polvissa pieni kulma ja selkä suorana, älä päästä selkää köyristymään. Vedä tanko sääriä hipoen ylös.
REIDEN KOUKISTUS (reisi- ja pakaralihakset)
Asetu laitteeseen ja aseta säädöt sinulle sopiviksi. Tartu kiinni kahvoista ja puristamaan takareisillä jalkoja koukkuun. Pysäytä liike ala-asennossa ja päästä rauhallisesti takaisin ylös.
ETUKYYKKY (reisi- ja pakaralihakset)
Asetu tangon alle, ota tangosta tukeva ote ja nosta se rinnalle. Lähde laskeutumaan kyykkyyn selkä suorana. Laskeudu alas asti ja pidä selkä tiukkana koko liikkeen ajan. Pieni koroke kantapäiden alla helpottaa hallitsemaan liikettä. Pidä kyynärpäät ylhäällä, jotta tanko ei pääse luisumaan.
HACK-KYYKKY (reisi- ja pakaralihakset)
Aseta jalkaterät lähekkäin levyn yläosaan. Tue selkä tiukasti selkänojaa vasten. Avaa lukitus ja laskeudu alas asti. Punnerra tiukasti ylös, mutta älä lukitse polvia liikkeen yläosassa.
REIDEN OJENNUS (reisi- ja pakaralihakset)
Asetu laitteeseen ja aseta säädöt sinulle sopiviksi. Tartu kiinni kahvoista ja lähde työntämään jalkoja suoriksi. Pysäytä liike yläasennossa ja laske rauhallisesti alas.