Kehonpainoharjoittelu on oman kehon vastuksella tehtävää fyysistä harjoittelua, jolla kehitetään monipuolisesti voimaa, kestävyyttä, tasapainoa, liikkuvuutta ja erilaisia taitoja. Kehonpainoharjoittelussa ei välttämättä tarvita mitään välineitä, mutta leuanvetotanko ja renkaat ovat suureksi avuksi tietyissä liikkeissä. KP-harjoittelu sopii niin aloittelijoillekin kuin kokeneemmille treenaajille, koska jokaisesta liikkeestä voi kehittää helpomman ja vaikeamman version. Luovuutensa takia kehonpainoharjoittelu on hauskaa ja haastavaa!
VAAKASOUTU RENKAILLA
Asetu renkaiden alle ja pidä keskivartalo hallittuna. Kropan kaltevuus määrittelee liikkeen raskauden, eli mitä pystymmässä olet, sen kevyempi liike. Liike lähtee lapa-aktivaatiosta, eli lähde lähentämään lapoja ja samalla avaamaan rintaa, ja vedä itsesi lähelle renkaita, kyynärpäät avautuvat leveästi kropan sivuille. Pidä liike yläasennossa hetken aikaa, ja laske rauhallisesti jarruttaen alas.
Saat liikkeeseen helpotusta laittamalla polvet koukkuun ja nousemalla pystympään. Jos taas kaipaat lisähaastetta, voit nostaa jalkasi suorana korokkeelle.
PUNNERRUS RENKAILLA
Voit tehdä liikkeen joko polvet maassa tai polvet ilmassa. Pidä keskivartalo tiukkana, ja vartalo suorassa linjassa. Koska renkaat ovat epästabiilit, on tärkeää, että löydät ensin tukevan asennon ja aktivoit tukilihakset, jotta saat pidettyä paketin kasassa eikä kädet aukea liikaa sivuille.
Lähde tuomaan kehosi painoa jarruttaen alas, kyynärpäät avautuvat taakse viistoon. Pidä hetki ala-asennossa ja punnerra kehosi takaisin yläasentoon. Voit korostaa yläasennossa käsien ulkokiertoa. Varo, ettei alaselkä pääse notkolle. Jos liike tuntuu vaikealta, kokeile suosiolla liikettä polvet maassa.
DIPPI RENKAILLA KUMINAUHALLA AVUSTETTUNA
Ota tukeva asento renkaista, ja jännitä lavan alueet lihakset, jotta saat stabiloitua asennon ja pidettyä kädet lähellä kylkiä. Laita jalat renkaiden läpi pujotetun kuminauhan päälle, ja säädä kuminauha haluamallesi tiukkuudelle. Lähde tuomaan kehoasi alas, niin että kyynärpäät suuntaavat taakse, ja käsivarret pysyvät koko ajan lähellä kylkiä. Voit alkuun tehdä pientä liikettä, ja kun voimat kasvavat, voit dipata kehoasi aina 90 asteen kulmaan tai alemmas.
HOLLOW BODY HOLD
Asetu selinmakuulle ja nosta polvet ilmaan, liimaa alaselkä lattiaan ja vedä napaa selkärankaan. Nosta yläselkää irti lattiasta, ja pidä paketti koko ajan kasassa. Jos liike sujuu ja saat pidettyä keskivartalossa hallinnan, voit lähteä suoristamaan jalkoja ja tiputtamaan niitä lähemmäs lattiaa, niin alas kuin pystyt, samalla pitäen alaselän lattiassa kiinni. Vaativin versio liikkeestä on nostaa kädet pään yläpuolelle. Pidä pitoa 30-60 sekuntia.
PUOLIKAS LINKKUVEITSI
Asetu selinmakuulle, aktivoi keskivartalon lihakset. Lähde tuomaan räjähtävästi vastakkaista jalkaa ja vastakkaista kättä ylös yhteen, ja laske hallitusti alas. Toista toiselle puolelle.
SIVULANKKU KIERROLLA
Asetu sivulankkuun kyynärpään varaan, pidä kehon linja suorassa, jalat voivat olla päällekkäin tai peräkkäin. Lähde tuomaan yläkättä etukautta alas, kurota vartalon alta taakse ja kierrä takaisin ylös. Lantio pysyy koko ajan ylhäällä, ja pidä kyynärpää suoraan olkanivelen alapuolella. Tee puoli kerrallaan ja toista toiselle puolelle.
L PUNNERRUS
Aseta jalat korokkeelle, ja tuo kämmenet lähelle jalkoja, niin että kroppasi muodostaa L-kirjaimen. Selkä ja kädet pitäisi olla suorassa linjassa. Jos takareisiä kiristää liikaa, koukista hieman jalkojasi. Muista puskea hartiat korviin ja pitää keskivartalo tiukkana.
Jos pystyt pitämään pitoa 20 sekuntia, niin kokeile rohkeasti punnerrusta. Pienikin liike riittää.
WALL CLIMB
Nosta jalat seinälle ja lähde kiipeämään lähemmäs seinää työntäen itseäsi tai hartioitasi poispäin lattiasta. Pidä keskivartalo hallittuna. Mene niin lähelle seinää kuin pystyt, tai on turvallista. Tee joko staattisia pitoja tässä, tai jos olet jo hyvin edistynyt, tee tässä asennossa punnerruksia. Varo ettei keskivartalotuki petä. Punnerruksessa tuo otsa käsien välistä kolmion huipuksi käsien kanssa.
Voit tehdä seinälle kiipeämisen myös puoliväliin, pitää liikkeen tässä ja laskeutua hallitusti takaisin ala-asentoon, rinta niin lähelle lattiaa kuin mahdollista.