Kehonpainoharjoittelu on oman kehon vastuksella tehtävää fyysistä harjoittelua, jolla kehitetään monipuolisesti voimaa, kestävyyttä, tasapainoa, liikkuvuutta ja erilaisia taitoja. Kehonpainoharjoittelussa ei välttämättä tarvita mitään välineitä, mutta leuanvetotanko ja renkaat ovat suureksi avuksi tietyissä liikkeissä. KP-harjoittelu sopii niin aloittelijoillekin kuin kokeneemmille treenaajille, koska jokaisesta liikkeestä voi kehittää helpomman ja vaikeamman version. Luovuutensa takia kehonpainoharjoittelu on hauskaa ja haastavaa!
KYYKKY
Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Pidä keskivartalo hallittuna, selkä ryhdikkäänä ja rinta auki. Lähde tuomaan takapuolta pitkälle taakse, pidä painoa kantapäillä ja huolehdi että polvi kulkee samassa linjassa kakkosvarpaan kanssa. Liike suuntautuu taaksepäin, ei suoraan alas. Pidä liike hallittuna koko ajan, ja voit pysäyttää liikkeen kevyesti ala-asennnossa. Kyykkää niin alas kuin oma liikkuvuutesi antaa myöten. Yläasennossa ojenna lantio suoraksi, mutta älä ojenna jalkoja lukkosuoraksi.
SUMOKYYKKY HYPYLLÄ
Ota leveä haara-asento, polvet ovat samassa linjassa kakkosvarpaan kanssa. Pidä paino kantapäillä, kun lähdet tuomaan takapuolta hallitusti taaksepäin. Tuo liike niin alas kuin pystyt, ja hyppää sieltä räjähtävästi ylös, ojenna vartalosi ja laskeudu hallitusti takaisin alas sumokyykkyyn ja toista.
PISTOOLIKYYKKY
Tuo oikea jalka suorana eteen, jännitä keskivartalo, ja voit tuoda kädet eteen suoraksi tasapainottamaan liikettä (lisäpaino edessä helpottaa tasapainottamaan liikettä). Lähde kyykkäämään takapuolta pitkälle taakse, ja laskeudu kyykkyyn rauhallisesti ja hallittuna. Varo ettei polvi pääse vääntymään sisäänpäin. Nouse ylös, puske kantapäätä maahan ja käytä pakaralihaksiasi aktiivisesti myös ylös tulossa. Toista toiselle puolelle.
Vinkki! Voit aloittaa liikkeen harjoittelun tuolia tai matalampaa tasoa vasten, eli laita tuoli taaksesi, laskeudu hallitusti alas ja anna takapuolesi hipaista tasoa, mutta jos menetät tasapainosi, voit istuutua tasolle.
LUISTELULOIKKA
Seiso vasemmalla jalalla joustavassa kyykkyasennossa lepuuttaen oikeaa jalkaa kevyesti vasemman jalan takana. Hyppää oikealle sivuun räjähtävästi, oikea jalka laskeutuu pehmeästi maahan pysyen joustavana, ja liu’uta vasenta jalkaa pitkälle tukijalan taakse. Pysy matalalla, tukijalan pakaralihakset aktiivisena. Toista toiselle puolelle. Pyri mahdollisimman räjähtävään loikkaan ja jarruttavaan lihastyöhön jalkaa tuodessa taakse.
SISSIKYYKKY
Seiso varpaillasi, voit ottaa tukea seinästä tai tangosta. Työnnä lantio eteen ja pidä lantiossa suora linja koko liikkeen ajan. Lähde kallistamaan selkää taaksepäin ja samalla kyykkäämään polvia eteen ja alaspäin. Liikkeen tulisi olla hallittu koko ajan. Laskeudu niin alas kuin pääset pitäen paketin kasassa (lantio edessä, selkä takana, polvet kohti maata).
Voit harjoitella liikettä myös polvinojassa (taaksetaivutuksella).
KÄVELEVÄ ASKELKYYKKY HYPYLLÄ
Ota pitkähkö askel eteenpäin, polvet ja varpaat samassa linjassa. Liike on hallittu, takajalan polvi ei pääse koskettamaan maata. Ponnista ala-asennosta etummaisen jalan puolelle ja hyppää räjähtävästi ylös tuoden takana olevan jalan kiinni rintaan hypyn yläasennossa. Jatka liikettä toisella jalalla koko ajan eteenpäin askeltaen.
YHDEN JALAN KYYKKY TUETTUNA
Aseta oikean jalan jalkaterä tukijalan kantapään taakse, jolloin saat liikkeeseen tukea ja tasapainoa. Alkuun voit pitää avustavaa jalkaa kiinni lattiassa, ja edistyessäsi voit nostaa sen ilmaan.
Tuo kädet eteen, ja lähde tiputtamaan takapuolta pitkälle taakse. Pidä paino kantapäillä, jolloin saat pakaralihakset aktivoitua tehokkaasti. Pidä selkä ryhdikkäänä ja rintakehä auki koko liikkeen ajan. Polvi seuraa kakkosvarpaan linjaa. Ylös noustessa voit painaa avustavaa jalkaa enemmän lattiaan, jolloin saat enemmän tukea liikkeeseen. Toista toiselle jalalle.
VAUHDITON PITUUSHYPPY
Ota hartioiden levyinen asento, pidä polvet joustavana, ojenna kätesi ylös. Lähde kyykkäämään kevyesti alas, tuo kädet alas ja ponnista räjähtävästi hypäten korkealle ja pitkälle eteen. Ota käsien liike mukaan tuomaan lisävauhtia, aktivoi keskivartalo ja ponkaise niin pitkälle kuin pääset. Laskeudu hallitusti ja pehmeästi alas. Varo ettei polvet pääse kääntymään sisäänpäin.
LEUANVETO
Ota tangosta hieman hartioita leveämpi myötäote ja roiku passiivisesti tangolla (hartiat korvissa). Siirry aktiiviseen roikuntaan, jossa painat lapoja alaspäin ja aktivoit selän lihakset. Vedä itseäsi kevyesti taaksepäin vetämällä kyynärpäät alaspäin kiinni kylkiin, pidä hartiat alhaalla. Pyri tuomaan rinta lähelle tankoa liikkeen lopussa. Keskivartalon ja pakaralihasten aktivointi helpottaa liikettä.
AVUSTETTU LEUANVETO
Avustetut leuanvedot ovat hyvä tapa opetella leuanvedon liikerataa. Liike lähtee selästä ja lapojen alueen lihaksista, ja liike pitäisi suunnata kevyesti taakse saaden lopulta rinta lähelle tankoa.
Avustetun leuanvedon voi tehdä esimerkiksi vastuskuminauhaa apuna käyttäen, tai sitten tuettuna esimerkiksi voimistelurengasta tai tasoa apuna käyttäen. Tällöin on helpompaa itse kontrolloida avun ja vastuksen määrää.
Ota tangosta hieman hartioita leveämpi myötäote, pujota jalka joko kuminauhan sisään tai aseta tasoa vasten. Lähde painamaan lapoja alaspäin, aktivoi selän lihakset ja vedä itseäsi kevyesti taakse. Kyynärpäät vedetään taakse kiinni kylkiin ja hartiat pysyvät alhaalla. Pyri tuomaan rinta lähelle tankoa liikkeen lopussa. Keskivartalon ja pakaralihasten aktivointi helpottaa liikettä.
NEGATIIVINEN LEUANVETO
Negatiivinen leuanveto kehittää mahtavasti leuanvetovoimaa varsinkin silloin, kun avustetuilla leuanvedoilla on päästy jo hieman eteenpäin liikeharjoittelussa ja selän & lapojen lihasten aktivointi onnistuu.
Kiipeä tai hyppää tangon yläpuolelle, ja lähde laskeutumaan hitaasti jarruttaen tangolta alas. Tavoite olisi tehdä 6 sekunnin alastuloja, mutta tee oman tasosi mukaan. Kokeile sekä myötä että vastaotetta.