Intervalliharjoittelu tarjoaa mukavaa vaihtelua, antaa uusia ärsykkeitä ja mahdollisuuksia kropalle kehittyä tasaisempivauhtisen juoksemisen rinnalle. Tavallisimmin juoksuharjoitusta tehdessä mennään suhteellisen tasaista tahtia koko treenin ajan, kun taas intervalliharjoittelussa keskitytäänkin nopeiden ja hidastempoisten lyhyiden juoksuosioiden vaihteluun, joiden kesto vaihtelee 20 sekunnista 3-4 minuuttiin.
Harjoittelussa puhutaan työosioista, jotka ovat raskaat ja nostavat sykettä reippaasti sekä palautteluosiosta, jossa sykkeiden on tarkoitus laskea mahdollisimman alas uutta työosuutta odotellessa. Eri nopeudet ja maton kaltevuuskulmat avaavat uusia ulottuvuuksia juoksumattotreeneihin ja aikakin kuluu niitä tehdessä hurjan nopeasti.
Erilaiset HIIT- ja intervallitreenit on sanottu olevan kiireisen ihmisen pelastus, treenin lyhyen keston ja harjoituksista saavutettavien tulosten takia. Yksi intervalliharjoittelu kestääkin keskimäärin noin 20-35 min, riippuen juoksuosioiden toistojen määrästä, pituudesta ja omasta kunnosta.
Harjoittelu on korkeatempoista ja paljon rasittavampaa kropalle, kuin tasaisella tahdilla tai maastolla juokseminen. Siksi harjoituksen kesto onkin hyvä pitää noin 30 minuutissa, joka sisältää myös alku- ja loppuverryttelyt. Vaikka treeni kestoltaan onkin lyhyempi, se kuluttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa, parantaa aineenvaihduntaa ja hapenottokykyä sekä nostaa yleisesti aerobista kuntoa nopeasti. Todella kovan treenin jälkeen elimistö polttaa rasvaa vielä useita tunteja treenin päättymisen jälkeenkin — etenkin jos kehon suuret lihakset ovat joutuneet kunnolla töihin.
Harjoituksen kuormittavuuden vuoksi onkin suositeltavaa, ettei intervallitreenejä tulisi tehdä viikossa kovin montaa kertaa. Intervallitreenejä tehdessä on tärkeää muistaa antaa aikaa elimistölle palautua edellisestä treenistä ennen uuden suorittamista. Näin vältytään monilta haitallisilta ja omaa kuntoa tuhoavilta vaikutuksilta.
Kuinka aloittaa intervalliharjoittelu?
Ihan aloitteleville kuntoilijoille intervalliharjoittelu ei sovi, vaan ensin normaalivauhtinen lenkkeily tulisi luonnistua. Kun juoksukunto on edennyt sille tasolle, että vakiolenkin juokseminen sujuu tuon tuosta ja kunto ei tunnu siitä enään kohentuvan, on intervalliharjoittelujen mukaan tuonti treeneihin oiva tapa lähteä nostattamaan kuntoa uudelle tasolle. Harjoittelua kannattaa alkaa tehostamaan ensin esim. pidentämällä juoksumatkaa tai nostamalla juoksunopeutta, miettimättä vielä sen enempää sykkeitä tai sekunteja. Tämän jälkeen on helpompi aloittaa kokeilemaan erilaisia spurtti- ja mäkiharjoituksia. Yksi sama rajoitus on kuitenkin kaikenkuntoisille, intervalliharjoittelua ei tulisi koskaan tehdä flunssaisena tai kipeänä. Myöskin hyvin stressaavassa elämäntilanteessa tulisi kovatempoiset treenit jättää väliin, koska silloin ne voivat aiheuttaa enemmän hallaa kuin hyvää kropalle.
Oma kuntoilulaite kannattaa tehdä itselle tutuksi, ennen ”ratsaille” hyppäämistä ja täyteen laukkaan lähtöä. Esimerkiksi juoksumatolla on hyvä kokeilla eri nopeuksia ja maton kaltevuuksia, mikä tuntuu itselle sopivalta kävely-, hölkkä- tai juoksutahdilta. Sykkeitä on hyvä myös seurata, sykevyö juoksumaton kanssa onkin oiva väline jonka avulla saa tietoa tarkemmin omista sykealueista treenin eri vaiheissa. Sen avulla voi mitoittaa rasituksen sopivalle tasolle ja pitää myös huolen siitä, että elimistö ehtii palautua työosuuksien välissä riittävästi. Palautteluosiossa sykkeen tulisikin laskea noin 60–70 prosenttiin maksimisykkeestä. Aluksi harjoituksen palautteluosiot voidaan pitää hieman pidempinä (esimerkiksi pidentää 60:stä sekunnista 90-120 sekuntiin) ja kunnon kohotessa voi taas pikkuhiljaa alkaa lyhentämään palautteluaikoja.
Muutama mukavuusasia kannattaa ottaa myös huomioon sisällä juoksumatolla juostessa. Treenit sujuvat paremmin, kun on satsannut hyvän juoksumaton lisäksi myös hyviin juoksukenkiin ja oikeanlaiseen kevyeeseen vaatetukseen. Kuten monissa muissakin asioissa, hyvää saa harvakseltaan edullisesti. Juoksumaton valinnassa kannattaa panostaa mm. seuraaviin asioihin: kaltevuuskulmaa saa nostettua minimissään 10%, moottorin on oltava tarpeeksi tehokas sekä kestävä (yleensä suuntaa antaa maksimivauhti, jonka tulisi olla min. 16 km/h, mielellään 20-22 km/h) ja laitteessa olisi hyvä olla monipuoliset pikanäppäimet. Hankittavan juoksumaton ohjelmiston tulisi myös tukea omia tavoitteita ja mieltymyksiä harjoitella. Jos mahdollista, kotona juoksumatolle kannattaa varata joku hieman viileämpi paikka, jossa on suhteellisen hyvä ilmanvaihto.
Mikä on harjoituksesi tavoite?
Juoksumatolla pystyy tekemään monia hauskoja ja tehokkaita intervalliharjoituksia. Ennen matolle hyppäämistä kannattaa miettiä mikä on oman harjoituksen tavoite ja esimerkiksi tallentaa juoksumatolle oma ohjelma valmiiksi.
Työosuudeltaan lyhyet, mutta suuritehoiset intervallit, jotka suoritetaan täydellä teholla (puhutaan useimmiten n. 85-95% maksimisykkeestä) esim. 30-60 sekunnin työjaksoissa, lisäävät spurttivoimaa ja ovat omiaan parantamaan juoksunopeutta. Kun taas työosuudeltaan pidempikestoiset (1-4 min) ja matalampitehoiset intervalliharjoitukset (n. 75-85% maksimisykkeestä) auttavat kohtalaisen vauhdin ylläpitämisessä pidempään.
6–7 prosentin juoksualustan nousukulmalla saa jo selkeää voimavastetta aikaiseksi mäkitreeneihin.
Alakropan lihasmassan kasvattajat ja rasvanpolttajat hyötyvät suuresti ylämäkeen juoksemisesta tai hölkkäämisestä, koska se aktivoi samanaikaisesti monia eri lihasryhmiä. Pelkästään jo todella kaltevaan ylämäkeen kävely aktivoi pakaran ja takareisien lihaksia tehokkaasti ja polttaa rasvaa.
Lähdeluettelo: