Alkuverryttely
Muistathan suorittaa alkuverryttelyn aina ennen varsinaista harjoitusta. Riittävä alkuverryttely pitää sisällään sydämensykettä ja kehonlämpöä nostavan, esimerkiksi 10-30 min pituisen rennon suoritteen juoksumatolla, soutulaitteessa, crosstrainerilla tai vaikkapa ulkona reippaillen. Kun lihaksisto on saatu lämpimäksi, on hyvä lisäksi tehdä muutamia lyhyitä venytyksiä ainakin kyseisellä harjoituskerralla treenattaville lihasryhmille, mieluiten koko keholle.
Alkuverryttelystä saatavia hyötyjä:
• Parantaa liikkuvuutta harjoiteltaessa
• Ehkäisee tehokkaasti loukkaantumisia ja pienempiä lihasvammoja
• Keho on verryttelyn jälkeen nopeammin valmis maksimaaliseen lihasvoiman ja nopeuden tuottoon.
• Virittää mielen keskittymään tulevaan harjoitukseen
• Lisää vuositasolla energiankulutusta huomattavasti (auttaa painonhallinnassa)
Perinteinen jumppakeppi on hyvä apu ylävartalon lihasten venyttelyyn ja liikkuvuuden parantamiseen.
Liikkuvuutta keskivartaloon.
Jumppakepillä poistat lihaskireyttä ja ehkäiset vammoja myös hartioiden alueelta.
Palautuminen
Säännöllinen, raskas kuntosaliharjoittelu ja muut harjoitusmuodot, joissa lihaksistoa viedään harjoituksessa kohti suorituskykynsä ylärajaa, vaativat säännöllisesti myös kehon rasitustilasta palauttavia toimenpiteitä. Palautumistarve voidaan jaotella karkeasti kahteen eri osa-alueeseen, hermostolliseen ja lihasperäiseen palautumiseen. Lihasperäistä palautumista voit nopeuttaa täsmätoimenpiteillä kuten hieronnalla, kylmä-kuuma hoidoilla, venyttelyllä, kevyellä liikunnalla, laadukkaalla ravinnolla ja aina raskaan liikuntasuorituksen jälkeen nautitulla proteiinipitoisella palautusjuomalla. Hermostollisesta rasituksesta palautumiseen paras apukeino on hetkellinen harjoittelun ja kehon kokonaisrasituksen keventäminen. Jos olet aktiiviliikkuja ja harjoittelet kovaa, on tarpeen pitää kevennetty treeniviikko esimerkiksi 3-5 viikon välein.
Voit lisätä normaaleille harjoitteluviikoillesi yhden palautumispäivän, jolloin teet jonkin erittäin kevyen palautumista edistävän liikuntasuorituksen, esimerkiksi hölkkä- tai kävelylenkin luonnossa ja lisäksi venyttelyä lihashuoltona koko keholle. Hölkkääminen onnistuu hyvin suuren osan vuodesta ulkona, mutta talvella juoksumatto voi olla kätevin ja turvallisin alusta juoksemista tai hölkkäämistä ajatellen.