Paras mahdollinen valmennus perustuu kuormitusfysiologiseen, valmennusopilliseen ja biomekaaniseen kokonaistutkimusnäyttöön, vuosien kokemukseen kovia tuloksia tuottavasta valmennuksesta ja kykyyn yksilöidä harjoittelu treenaajan tavoitteisiin, lähtötasoon, harjoitustaustaan, harjoitteluresursseihin ja elämäntilanteeseen. Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka edellä mainittuja voidaan hyödyntää kahvakuulaharjoittelussa, jos tavoitteena on kestovoiman tai nopeusvoiman kehittäminen.

Kahvakuula on monipuolinen harjoitteluväline, jota voidaan hyödyntää tavoitelähtöisesti eri fyysisten ominaisuuksien kehittämisessä. Voiman lajien harjoittamisessa kahvakuula välineenä soveltuu erityisen hyvin kestovoiman ja nopeusvoiman kehittämiseen. Kahvakuulaa voidaan käyttää tavoiteominaisuuksien treenaamiseen perinteisin kahvakuulaliikkein eli tempauksin, etuheilautuksin, rinnallevedoin ja työnnöin, mutta myös esimerkiksi eri variaatioin moniin ylöspäin punnerruksiin, kulmasoutuihin, askelkyykkyihin, yhden jalan maastavetoihin, monenlaisiin kiertoliikkeisiin, erilaisiin räjähtäviin heittoihin ja jopa eristäviin hauiskääntöihin ja ojentajapunnerruksiin. Jos haluaa kehittyä, harjoittelun tulee harjoitusvälineestä riippumatta olla tavoitelähtöistä, nousujohteista ja sisältää sopivasti uusia ärsykkeitä.

Kahvakuulan hyödyntäminen kestovoimatavoitteissa

Kestävyys on kykyä vastustaa väsymystä. Kun maksimaalinen kestävyyssuoritus kestää noin 15-90 sekuntia, niin hapettomaan energiantuottoon perustuva kestävyys (anaerobinen kestävyys) korostuu. Silloin kun maksimaalinen kestävyyssuoritus kestää puolestaan yli kaksi minuuttia, hapelliseen energiantuottoon pohjaava kestävyys (aerobinen kestävyys) on suurimmassa roolissa. Tosin anaerobisenkin kestovoiman tärkeimmät pohjaominaisuudet ovat aerobinen kestävyys ja maksimivoimareservi, ja anaerobisen kestävyyden senhetkisiin pohjaominaisuuksiin saa maksimoitua 1–2 kuukaudessa. Kun tähän yhdistyy tieto siitä, että kova anaerobinen treeni on tosi kuluttavaa eli vie paljon palautumisresursseja, aiheuttaa estovaikutusta etenkin voimantuottonopeuden, mutta valmiiksi vahvoilla treenaajilla myös maksimivoiman kehittymiselle, niin käy selväksi, että kovaa anaerobista kestovoimaharjoittelua ei kannata tehdä ympäri vuoden, vaan tuo ominaisuus kannattaa virittää huippuunsa vain 1–4 kertaa vuodessa treenaajalle tärkeään kuntotestiin tai kilpailuun. Kestovoiman haalijan kannattaa siis panostaa suurin osa vuodesta aerobisen kestävyyden ja maksimivoimatasojen kehittämiseen.

Aerobisen kestovoiman kehittäminen kahvakuulan avulla

Koko kehon aerobisen kestävyyden kehittymiseen vaikuttavat kolme päätekijää: 1) sydämen iskutilavuuden kasvu lisää sydämen kykyä pumpata verta elimistön ympäri, 2) hiusverisuonituksen määrän kasvu lihasten ympärillä parantaa kaasujen, ravintoaineiden ja kuona-aineiden vaihtoa lihasten ja veren välillä, 3) mitä enemmän lihassoluissa on aerobisia energiatehtaita eli mitokondrioita ja mitä tehokkaammin ne toimivat, sitä paremmin lihakset pystyvät tuottamaan energiaa hiilihydraateista ja rasvoista hapen avulla.

Sydäntä kehittää parhaiten aerobinen harjoittelu, jossa on kerralla paljon lihasmassaa työssä. Hiussuonitus ja aerobinen energiantuotanto kehittyvät juuri niissä lihaksissa, joita harjoitetaan. Kahvakuulaharjoittelussa koko kehon aerobisen kestävyyden ja isojen lihasten aerobisen kestovoiman kehittämiseen sopivat hyvin isot moninivelliikkeet, kuten tempaus, rinnalleveto + työntö ja jalkojen osalta etuheilautus. Myös monipuolisemmasta liikevalikoimasta koostuvia kuntopiirejä voidaan hyödyntää. Ohessa on perusraamit tuloksekkaan aerobisen kestovoimaharjoittelun toteuttamiseen kahvakuulaa hyödyntävälle kuntoilijalle.

Aerobisen kestovoiman kehittäminen kuntoilijalla kahvakuulaharjoittelulla.

Treenejä viikossa	2–5
Yhden sarjan kesto	2–10 min
Sarjoja per treeni	3–10
Sarjapalautuksen kesto	1-3 minuuttia
Kuormitustaso	Täytyy hengästyttää ja saa hengästyttää kovastikin, mutta ei saa tuntua voimakasta ”hapotuksen” tunnetta
Nousujohteisuusmallit	Määräprogressio: Lisätään harjoitusminuutteja. Tehoprogressio: Pyritään tekemään enemmän toistoja tietyssä ajassa.
Huom!	Muista samalla vähintään ylläpitää maksimivoimaa tekemällä kaikille päälihasryhmille vähintään kerran viikkoon muutama 4–8 toiston sarja, joihin jää 0–3 toistoa varaa uupumukseen. Esimerkiksi kuntosaliharjoittelu vapailla painoilla ja laitteilla soveltuu tähän erinomaisesti, myös kehonpainoharjoittelu toimii, kun valitaan omaan tasoon nähden tarpeeksi haastavia liikevariaatioita.

Esimerkki yhden viikoittaisen treenin nousujohteisuudesta neljänä peräkkäisenä viikkona. Treenit on merkitty muotoon sarjat x sarja-aika / sarjapalautus minuuteissa, –> kuvaa treenistä toiseen siirtymistä ja X kuvaa toistomäärää per sarja: 3x4min (X)/2’ –> 4×4 min (X)/2’ –> 4×4 min (X+5)/2’ –> 5×4 min (X+5) /2’.

Anaerobisen kestovoiman kehittäminen kahvakuulan avulla

Anaerobinen kestovoima kehittyy, kun lihasten kyky tuottaa hiilihydraateista energiaa ilman happea kehittyy, kehon kyky sietää keskushermostoperäistä väsymystä lisääntyy ja lihasten kyky sietää anaerobisen energiantuotannon sekä peräkkäisten melko voimakkaiden lihassupistusten sivutuotteena syntyvien väsyttävien kuona-aineiden aiheuttamaa väsymystä kehittyy. Kahvakuulaharjoittelussa koko kehon anaerobisen kestävyyden ja isojen lihasten anaerobisen kestovoiman kehittämiseen sopivat hyvin isot moninivelliikkeet, kuten tempaus, rinnalleveto + työntö ja jalkojen osalta etuheilautus. Myös monipuolisemmasta liikevalikoimasta koostuvia kuntopiirejä voidaan hyödyntää tai tavoitteiden niin ollessa voidaan tietyille yläkropan lihasryhmille tehdä kohdennettuja liikkeitä. Ohessa on perusraamit tuloksekkaan aerobisen kestovoimaharjoittelun toteuttamiseen kahvakuulaa hyödyntävälle kuntoilijalle.

Anaerobisen kestovoiman kehittäminen kuntoilijalla kahvakuulaharjoittelulla

Treenejä viikossa	1–3
Yhden sarjan kesto	15–90 s
Sarjoja per treeni	Kun treenataan 70–90 % maksimitehosta: 5–20 Kun treenataan 90–100 % maksimitehosta: 2–6
Sarjapalautuksen kesto	Kun treenataan 70–90 % maksimitehosta: 1–5 min Kun treenataan 90–100 % maksimitehosta: 5-15 min
Kuormitustaso	Kun treenataan 70–90 % maksimitehosta: Hengästyttää ja tuntuu hapotuksen tunnetta, mutta jää tunne, että tehoja pystyisi vielä selkeästi nostamaan.   Kun treenataan 90–100 % maksimitehosta: Hengästyttää valtavasti, todella voimakas hapotuksen tunne, voimakas väsymys ja tunne siitä, ettei pystyisi enää juuri kovempaan suoritukseen, vaikka kuinka yrittäisi.
Nousujohteisuusmallit	Määräprogressio: Lisätään harjoitussekunteja. Tehoprogressio: Pyritään tekemään enemmän toistoja tietyssä ajassa.
Huom!	Muista samalla ylläpitää maksimivoimaa tekemällä kaikille päälihasryhmille vähintään kerran viikkoon muutama 4–8 toiston sarja, joihin jää 0–3 toistoa varaa uupumukseen. Esimerkiksi kuntosaliharjoittelu vapailla painoilla ja laitteilla soveltuu tähän erinomaisesti, myös kehonpainoharjoittelu toimii, kun valitaan omaan tasoon nähden tarpeeksi haastavia liikevariaatioita.Nopeuskestävyyskausille aerobiseksi harjoitteluksi sopii peruskestävyysharjoittelu (pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta): 1-2x viikossa 30-90 min

Esimerkki yhden viikoittaisen treenin nousujohteisuudesta neljänä perättäisenä viikkona. Treenit on merkitty muotoon sarjat x sarja-aika / sarjapalautus minuuteissa ja –> kuvaa treenistä toiseen siirtymistä: 3×30 s (85 % maksimitehosta)/8’ –> 3×30 s (90 % maksimitehosta)/8’ –> 4×30 s (95 % maksimitehosta)/8’ –> 4×30 s  (100 % maksimitehosta) /8’

Kahvakuulan hyödyntäminen nopeusvoimatavoitteissa

Nopeusvoimasuorituksissa tarvitaan aina maksimivoimareserviä ja voimantuottonopeutta. Lisäksi useissa nopeusvoimasuorituksissa tarvitaan kimmoisuutta. Useissa liikkeissä ihmisellä kestää maksimivoiman tuottamiseen 0,5–3 sekuntia, mutta monissa liikesuorituksissa, kuten juoksussa, hypyissä, heitoissa, potkuissa ja lyönneissä voimantuottoaikaa on vain 0,1–0,3 sekuntia. Siksi nopeusvoima eli kyky tuottaa mahdollisimman paljon voimaa rajoitetussa ajassa on tärkeä ominaisuus monissa liikesuorituksissa.

Pikavoimaharjoittelulla kehitetään kykyä nopeasti toistuvaan liikkeeseen, jossa lihakset ja jänteet lyhenevät ja pitenevät nopeasti vuoron perään. Räjähtävällä nopeusvoimaharjoittelulla kehitetään kykyä tuottaa mahdollisimman paljon voimaa yksittäisessä räjähtävässä suorituksessa, kuten yksittäisessä hypyssä tai heitossa. Kaikissa juoksu- ja hyppysuorituksissa lonkanojentajien nopea voimantuotto on erittäin tärkeä ominaisuus. Lonkanojentajien nopeusvoimaominaisuuksien treenaamiseen kahvakuula on erinomainen väline. Pikavoimaa voidaan treenata esimerkiksi syklisillä mahdollisimman nopeasti edestakaisin pumppaavilla etuheilautuksilla, ja räjähtävää lonkanojennusta osana nilkkojen, polvien ja lonkan kolmoisponnistusta voidaan harjoittaa alhaalta eteen ja pään yli taakse kahvakuulan heitoilla. Toki kahvakuulalla voidaan tehdä nopeusvoimaharjoittelua myös monille muille lihasryhmille, kuten vinoille vatsalihaksille sivukiertoheitoilla. Ohessa on perusraamit tuloksekkaan nopeusvoimaharjoittelun toteuttamiseen kahvakuulaa hyödyntävälle liikkujalle.

Nopeusvoiman kehittäminen kahvakuulaharjoittelulla

Treenejä viikossa	2–5
Toistoja per sarja	Räjähtävä nopeusvoima: 1–5 Pikavoima: 5–10 (sarjan kesto alle 6 s tai ainakin alle 10 s)
Sarjoja per treeni per lihasryhmä	Räjähtävä nopeusvoima: 3–20 Pikavoima: 3–8
Sarjapalautuksen kesto	2-5 minuuttia
Kuormitustaso	Pienet kuormat ja suuret liikenopeudet. Räjähtävän nopeusvoiman heittoihin: 2-8 kg kuulat. Sykliseen pikavoimaan: 4–16 kg kuulat.
Nousujohteisuusmallit	Liikenopeusprogressio: pyritään liikuttamaan samaa kuormaa nopeammin kuin ennen Määräprogressio: Voidaan käyttää alueella 30–120 toistoa viikossa per lihasryhmä, mutta liian suuriin määriin ei tule nousta, jottei määrä tule liikenopeuden ja tehontuoton (teho = voima x nopeus) kustannuksella
Huom!	Muista samalla ylläpitää maksimivoimaa tekemällä kaikille päälihasryhmille vähintään kerran viikkoon muutama 1–8 toiston sarja, joihin jää 0–3 toistoa varaa uupumukseen. Esimerkiksi kuntosaliharjoittelu vapailla painoilla ja laitteilla soveltuu tähän erinomaisesti, myös kehonpainoharjoittelu toimii, kun valitaan omaan tasoon nähden tarpeeksi haastavia liikevariaatioita.

Esimerkki pikavoimaharjoittelussa yhden viikoittaisen treenin nousujohteisuudesta neljänä peräkkäisenä viikkona. Treenit on merkitty muotoon sarjat x toistot x kuorma / sarjapalautus minuuteissa ja –> kuvaa treenistä toiseen siirtymistä: Etuheilautus 3x10x12 kg (95 % maksimiliikenopeudesta)/3’ –> Etuheilautus 3x10x12 kg (100 % maksimiliikenopeudesta)/3’ –> Etuheilautus 3x10x8 kg (100 % maksimiliikenopeudesta)/3’ –> Etuheilautus 4x10x8 kg (100 % maksimiliikenopeudesta)/3’. Huom! Esimerkissä liikenopeusprogressiota tuetaan kuulaa keventämällä.

Esimerkki räjähtävän nopeusvoiman harjoittelussa yhden viikoittaisen treenin nousujohteisuudesta neljänä peräkkäisenä viikkona. Treenit on merkitty muotoon sarjat x toistot x kuorma / sarjapalautus minuuteissa ja –> kuvaa treenistä toiseen siirtymistä: Heitto alhaalta eteen 4x5x8 kg/3’ –> Heitto alhaalta eteen 4x5x8 kg (pyritään heittämään pidemmälle kuin viimeksi!)/3’ –> Heitto alhaalta eteen 4x5x4 kg /3’ –> Heitto alhaalta eteen 4x5x4 kg /3’ (pyritään heittämään pidemmälle kuin viimeksi!). Huom! Heittoharjoituksissa on hyvä pitää mittaa mukana, niin omaa kehitystä on helppo seurata ja mitta motivoi heittämään maksimaalisen pitkälle.

Lopetussanat

Kahvakuula on yksi hyvä monikäyttöinen väline voimantuotto-ominaisuuksien kehittäjän työkalupakissa. Se miten tuota välinettä käyttää määrittää harjoitusvasteet. Tässä artikkelissa käytiin läpi perusteita siitä, miten kahvakuulaa voi hyödyntää tuloksekkaasti kestovoiman ja nopeusvoiman kehittämisessä. Liikkujat, joiden päätavoite on kestovoimassa kannattaa painottaa harjoittelussaan kestävyys- ja maksimivoimaharjoittelua. Liikkujat, joiden tavoitteet ovat nopeudessa, kannattaa painottaa harjoittelussaan nopeusvoima- ja maksimivoimaharjoittelua. Jos tavoitteena on mahdollisimman monipuolinen kunto, niin kannattaa jaksotetusti kehittää kaikkia ominaisuuksia, mutta nopeusvoimaa ja kestovoimaa ei kannata pyrkiä kehittämään samoilla harjoituskausilla, koska runsaampi kestävyysharjoittelu estää nopeuden kehittymistä. Nopeusvoimakausilla kestävyysharjoittelu kannattaa jättää ylläpitomäärille eli noin kolmasosaan kestävyyttä kehittävien kausien määrästä.

Ei muuta kuin tavoitelähtöisesti kehittämään nopeusvoima- ja/tai kestovoimaominaisuuksia!

Tutustu Kuntokaupan laajaan kahvakuulavalikoimaan täällä!