Ennen sairastamisesta johtuvia lepoviikkoja aloin opetella penkkipunnerrusta. Ajatus tuntui suorastaan hirvittävältä: mitä jos en jaksakaan pitää tankoa ja tiputan sen päälleni! Noh, voitte katsoa kirjoituksen lopusta onko kaikki hampaat tallella treenin jälkeen… 😉
Alkulämmittelyn tein Tunturin GO Cross F50 crosstrainerillä. Päätimme myös ottaa testiin yhteensopivan sykevyön, minkä avulla voin seurata sopivaa sykettä alkulämmittelyyn. Alussa syke oli 75-78 tienoilla ja alkulämmittelyn aikana syke nousi lähelle 110. Näillä sykkeillä pystyi vielä keskustelemaan kaverin kanssa, eikä tullut liian hengästynyt olo.
Penkkipunnerrusharjoitukset teimme käyttäen monitoimi-painonnostopenkkiä. Itse penkkipunnerruksen liikerata ei ollut minulle lainkaan tuttu, joten aloitin niinkin painavalla tangolla kuin jumppakepillä. Sen avulla hain oikeaa liikerataa ja tuntumaa varsinaiseen harjoitukseen.
Penkkipunnerruksen harjoittelu aloitettiin jumppakepillä
Kun liikerata alkoi luonnistua, otin käyttöön 8 kg painavan levytangon. Sen kanssa tein alkuun 1×10 sarjan. Tämän jälkeen koitettiin asteen painavampaa n. 10 kg levytankoa, jonka kanssa tein saman 1×10 sarjan. Viimeisissä toistoissa huomasin, että sain tehdä kaikkeni jotta tanko nousisi suorille käsille! Tein vielä yhdet 10 toiston sarjat niin 8 kg tangolla, kuin 10 kg tangolla. Yhteensä tuli siis tehtyä seruaavat sarjat:
– 2×10 / 8 kg
– 2×10 / 10 kg
Sarjojen välissä oli aina noin kahden minuutin tauko palautumista varten.
Penkkipunnerrus 8 kg levytangolla.
10 kg levytangolla alkoi olla jo vaikeuksia saada nostoja tehtyä.
Olipa treeni ja käsissä tuntui mukavasti poltetta seuraavana päivänä. Positiivista kuitenkin on, että kaikki hampaat ovat edelleen tallella! 😀
Tämän treenisetin jälkeen olemme tehneet pariin otteeseen penkkipunnerrusta. Saimme jo lisättyä vähän painojakin, ettei pelkillä tangoilla harjoitella. 😉 Viime kerralla maksimi kilomäärä penkistä oli 20 kg. Toistoja tällä kilomäärällä jaksoin tehdä 2 x 2, 1 x 3 ja 2 x 2. Viimeiset kaksi nostoa tuli kädet vapisten, eli äärirajoilla mentiin! Ei tässä nyt ihan vielä raskaassa sarjassa painita, mutta onpahan lähdetty liikkeelle ja kehitystä on tapahtunut. 🙂