Blogisarjan viimeisessä osassa keskitymme leuanvetotreeniä tukeviin harjoituksiin: olkapäiden lämmittelyyn sekä lapatukiharjoituksiin. Kun pitää treenit monipuolisena ja muistaa huolehtia kehonhuollosta, säästyy myös helpommin loukkaantumisilta ja pitkiltä sairaslomilta.

Huomio heikoimpaan lenkkiin

Markku on esimerkki miehestä, joka on kuin ilmielävä supermies. Hän ei käy lainkaan kuntosalilla, vaan treenaa ainoastaan telinevoimistelusalilla. Leuanveto on hänelle vain sivuharrastus, ja omat ennätyksensä, 46 toistoleukaa ja yhden lisäpainoleuanvedon +68 kilolla, hän on tehnyt liki kylmiltään.

Markku kuitenkin painottaa, että hänen ”supermiesvoimansa” eivät kuitenkaan ole vain kiinni siitä, miten vahva hän on, vaan ennen kaikkea siitä, että hän myös pitää huolta kehonhuollosta ja kroppansa liikkuvuudesta.

”Kroppa on vain niin vahva kuin sen heikoin lenkki”, Markku toteaa (linkki aihetta käsittelevään blogiin).

”Se paikka kehossasi, joka on heikoin, pettää ensimmäisenä”, hän selventää. ”Vaikka olisit kuinka vahva tai kestävä, niin jos laiminlyöt jonkun kehon osan tai ominaisuuden tai jokin paikka rasittuu liikaa, niin se rajoittaa harjoitteluasi. Esimerkiksi leuanvedossa: vaikka 9/10 käyttämistäsi lihaksista jaksaisivat vetää 30 leukaa, mutta yksi lihas on heikompi kuin muut, niin et ehkä jaksakaan vetää kuin 10 leukaa. Silloin on järkevää keskittyä vahvistamaan tuota yhtä heikkoa lenkkiä, vaikka se tuntuisikin turhauttavalta ja tylsältä.”

Pahimmillaan kropan heikot kohdat voivat johtaa jopa loukkaantumisiin. Niistä 8-kertaisella Suomen mestarilla onkin valitettavasti kokemusta.

”Niin rengasvoimistelussa kuin leuanvedossa olkapäät ovat todella kovalla rasituksella. Esimerkiksi syksyllä 2014 yksi olkapääni kiertäjäkalvosinlihas rasittui liikaa, sillä olkapääni liikkuvuus ei ollut tarpeeksi hyvä. Tuon lihaksen jänteestä oli kulunut yli 50 % poikki, mutta onneksi se ei vaatinut leikkaushoitoa vaan selvisin parin kuukauden kuntoutuksella. Ei riitä, että muuten olen supervahva, jos jokin pienikin lihas on muita heikompi tai jää ahtaalle huonon liikkuvuuden takia.”

Markun harjoitteluun kuuluukin olennaisena osana esimerkiksi olkapäiden liikkuvuuden parantaminen venyttelyllä sekä olkapään kiertäjäkalvosinlihasten vahvistaminen kuminauhajumpalla käyttäen vastuskuminauhoja. Näiden tekeminen on erittäin tärkeää myös, jos haluaa olla vahva leuanvetäjä. Alla olevasta videosta näet erilaisia vinkkejä olkapäiden lämmittelyyn ennen leuanvetotreeniä.

Leuanvetoharjoittelun oheen sopivia tukiharjoitteita ovat myös erilaiset lavan seudun lihaksia vahvistavat jumpat (katso alla oleva video). Ne sopivat hyväksi taukojumpaksi ihan vaikkapa toimistotyöpäivän lomaan, ja toisaalta vahva kaveri voi tehdä näitä liikkeitä esimerkiksi lisäpainojen kanssa.

Pidä huolta tasapuolisesti koko kropasta

Huomioithan, että leukoja vetämällä harjoitat vain osaa yläkroppasi lihaksista. Tämän lisäksi on hyvä treenata tasapuolisesti myös kropan muita lihaksia, jotta lihastasapainosi säilyisi ja harjoittelu olisi terveyden kannalta mahdollisimman monipuolista.

Jos haluat rakentaa itselle kokonaisvaltaisen ja helpon yläkroppatreenin, niin leuanvedon kaveriksi sopivia omalla kehonpainolla tehtäviä liikkeitä ovat esimerkiksi erilaiset punnerrukset, kuten dippi sekä pystypunnerrus.

”Leuanveto, dippi ja pystypunnerrus muodostavat jo hyvän perustreenin yläkropalle”, Markku vahvistaa. ”Siinä, missä leuanveto harjoittaa etenkin selkää ja hauiksia, niin dippi puree rintalihaksiin, etuolkapäähän sekä ojentajiin ja pystypunnerrus olkapäihin ja ojentajiin.”

Koko kropan lihaskunnosta huolehtiakseen tarvitaan toki vielä keskivartalo- ja vatsalihastreeniä sekä jalkatreeniä. ”Niidenkin harjoittaminen onnistuu oman kehonpainon hyödyntämiseen perustuvilla kehonpainoharjoitteluliikkeillä ja halutessaan treeniä voi täydentää kuntosaliharjoittelulla.”