Monesti kuulee etenkin miehen suusta: ”aamuisin en syö mitään”. En voi olla ihmettelemättä sitä, koska se on mielestäni huono käytäntö monestakin syystä. Sanoohan vanha kansanviisauskin: ”Aamupala on päivän tärkein ateria.”
En ole varma olenko tuosta kansanviisaudestakaan aivan täysin samaa mieltä, koska kyllähän päivän muutkin ateriat ovat tärkeitä. Tärkeä se joka tapauksessa on. Tärkeimmäksi aamupala on nostettu oletettavasti siitä syystä, että siitä on saatu energia entisaikojen raskaita päivän töitä varten. Jos aamupala on jätetty syömättä, ei aamupäivän – joka on yleisesti päivän tehokkain työaika – töistä ole tullut oikein mitään. Hyvän aamupalan turvin on voitu käyttää aamupäivän työaika tehokkaasti ja saada päivän tärkeimmät työt tehtyä. Aamupäivän jälkeen kun vielä otetaan lounasta, on siitä hyvä jatkaa iltapäivällä paiskimista ja saattaa päivän työt loppuun. Tärkein ateria aamupala on myös siitä syystä, että vaikka se olisi päivän ainut ateria, niin ainakin suurimman osan töistä jaksaisi tehdä sen voimalla. Loppupäivä menisi kärvistellessä, mutta olisipahan ainakin työt saatu tehtyä.
Joku on jopa sanonut minulle niin, että jos hän syö aamupalaa, hän lihoo. Voihan asia olla tietysti niinkin, jos syö ihan mitä sattuu. Mutta jos syödään järkevästi, uskon tuon olevan potaskaa. Paljonhan puhutaan siitä, että tulee syödä säännöllisesti ja tiheään kohtuullisia aterioita. Hyvä aamupala käynnistelee aineenvaihduntaa ja antaa tasapainoisen olon aamupäivään. Tuo aineenvaihdunnan käynnistyminen saa kehon kuluttamaan enemmän ja auttaa sitä kautta pysymään hyvässä kunnossa. Ja olokin on parempi. Sitäpaitsi usein tällainen ”en syö aamupalaa” -kaveri on vähän pullukka… Omasta mielestäni tuollaisen epäsäännöllisen ja ”harvoin paljon” -ruokavalion seurauksena on, että ajatus ei kulje ja maha kasvaa.
Karppaus on viime aikoina ollut paljon pinnalla eli monet välttelevät hiilihydraatteja kuin ruttoa ja pyrkivät syömään pelkkää proteiinia ja rasvaa. Toisaalta moni tavallinen tallaaja ei kiinnitä yhtään huomiota siihen, että saisi riittävän paljon proteiinia ja vastaavasti riittävän vähän hiilihydraattia päivän jokaisella aterialla. Tässä olen vahvasti sillä kannalla, että kumpikaan äärilaita ei ole hyvä. Uskon kehon toimivan parhaiten, kun ruokavalio on tasapainossa ja kaikkia ruoka-aineita saadaan riittävästi ja sopivassa suhteessa tasaisin väliajoin. Juuri aamu- ja iltapalalla proteiinia saa helposti liian vähän. Pelkistä muroista, leivästä tai puurosta saa enimmäkseen vain hiilaria ja sitä kautta voimakkaan insuliiniheijarin, joka käy nopeasti ylhäällä ja tulee yhtä nopeasti alaskin tuoden kurnivan nälän ja heikotuksen mukanaan. Käsitystä tasapainoisesta ruokavaliosta ja syömisen vaikutuksista elimistön hormonitoimintoihin voi hakea esimerkiksi Barry Searsin lanseeraamasta Zone-dieetistä. Vaikka en itsekään tuota dieettiä orjallisesti noudata, on se auttanut ymmärtämään kehon toimintaa ja kiinnittämään huomiota siihen, että saan ravintoaineita mahdollisimman hyvässä suhteessa joka aterialla.
No niin, ja sitten vihdoin asiaan… Eli tänään taas aloittelin syksyistä työviikkoa ja aamupala tuli vedettyä aika kiireellä. Usein syön aamupalalla puuroa, marjoja, keitettyjä kananmunia jne., mutta tänään nopea ja yksinkertainen setti. Moni vetoaa siihen, että ei aamulla ehdi syödä mitään, joten ajattelin heittää tähän blogiin vinkiksi miten voi nopeasti ja yksinkertaisesti saada aamupalalta potkua päivään. Aamupalasta tuli ravintoaineiltaan tasapainoinen, olo pysyi hyvänä lounaaseen saakka eikä aamiaiselle tullut paljoa hintaakaan.
1) Proteiini-banaani-shake
1 dl (n. 30 g) SportLife Whey+ heraproteiinia (maku: suklaa), banaani ja 3 – 4 dl vettä. Sekoitetaan sauvasekoittimella, jolloin saadaan suklaan makuinen proteiini-banaani-shake. Karvalakkiversio laiskan miehen aamupalasta on valmis.
Normaalisti en laske ravintoaineita tarkkaan, mutta lasketaan ne lukijoita varten tähän auki. Banaanin paino oli noin 150 grammaa, josta jäi kuorittuna noin 100 grammaa.
– proteiinia 25,7 grammaa
– hiilihydraattia 18,1 grammaa
– rasvaa 1,3 grammaa
Ei ehkä paras mahdollinen, mutta aika hyvä! Ja onpahan ainakin niin nopea, että ei pitäisi olla kenelläkään tekosyytä kiireen puolesta jättää tällaista aamupalaa huitasematta. Jos aikataulu on muuten vedetty minuutilleen, niin aina voit sen 2 minuuttia aikaisemmin herätä, jotta ehdit sekoittelemaan tämän. Laiskan ja / tai kiireisen miehen tai poikamiehen ja miksei kiireisen naisenkin aamupalan voi joskus jättää tähänkin ja päivä lähtee jo kohtuullisen hyvin käyntiin.
2) Maito ja täysjyvämurot
Pelkästä proteiini-banaani-sheikistä saatiin hieman turhan vähän hiilareita ja rasvaa. Kun aamupalalla ponnistetaan työpäivän haasteisiin, on hyvä saada myös riittävästi energiaa. Otin sitä tänään itselleni tavallisemman puuron ja marjojen sijaan nopeampaan tyyliin täysjyvämuroista (Bran Flakes) ja Arla Ingmanin vanhanajan luomu täysmaidosta. Alla ravintoainejakauma, jota näistä eväistä (n. 30 g muroja ja 2 dl luomu täysmaitoa) saatiin lisää.
– proteiinia 9,7 grammaa
– hiilihydraattia 28,6 grammaa
– rasvaa 9,3 grammaa
Ravintoaineiden saanti täydentyi hyvin pelkkään proteiini-banaani-sheikkiin verrattuna ja ravintokuitujakin tuli hyvä määrä, kun täysjyvämurot saatiin banaanin rinnalle kuidun lähteenä. Jos ei aivan tulipalokiire ole, niin jotain tällaista kannattaa syödä proteiinipirtelön seuraksi. Laitan seuraavaksi vielä jotain vitamiineista ja mineraaleista, joita tänään hörppäsin ja sitten teen yhteenvedon ravintoaineista, joita aamun pika-aamupalalta tuli mukaan.
3) Vitamiinit ja mineraalit
Vitamiineja ja mineraaleja saa helposti liian vähän. Etenkin näin syysilmoilla D- ja muutkin vitamiinit jäävät helposti saamatta. Tykkään SKIP Mega Forcesta, koska siitä saan kerralla hyvät määrät tärkeimpiä vitamiineja ja mineraaleja, niitä on siinä ziljoonasti. Mega Force on veteen sekoitettava jauhe, jossa vitamiinit ovat luonnollisessa muodossa. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että ne imeytyvät elimistöön ihan eri tavalla kuin synteettiset multivitamiinit ja teho on niihin verrattuna aivan eri luokkaa. Tässä on sellainen valmiste, jota olen suositellut vaimosta alkaen monille lähipiirissäni ja saanut tuotteelle monta vakikäyttäjää. Mega Forcesta huomaa, että se potkii ja tätä palautetta on tullut muiltakin tuotteen käyttäjiltä. En laita sisältöä nyt tähän, vaan voitte käydä tsekkaamassa sen tuolta SKIP Mega Forcen ravintoselosteesta.
Näitä vitamiinejakaan en joka aamu viitsi huitasta naamariin. Pyrin syömään muuten terveellisesti ja saamaan ruuasta mahdollisimman hyvin kaiken tarvittavan. Välillä otan vitamiineista pelkästään tuhdin D-vitamiinitabletin aamupalan yhteydessä. Mutta kyllä suurimman osan vuodesta Mega Force on mukana aamiaisella antamassa potkua ja sillä on varmasti monta orastavaa flunssaakin selätetty.
4) Yhteenveto
Tuon viimeisimmän eli kattavasti tuhdin annoksen vitamiineja ja mineraaleja voit ottaa tai olla ottamatta, mutta suosittelen sitäkin. Sekään ei paljoa aikaa vie, mutta varmistatpahan, että et ns. elä puutteessa tärkeiden vitamiinien ja hivenaineiden osalta. Jos aika on kireällä ja laiskuus käy yli voimien, kannattaa tehdä vähintään tehdä joku vastaava proteiinipirtelö kuin esimerkissäni. Jos aikaa ja tarmoa liikenee hieman enemmän, kannattaa syödä pieni määrä jotain muutakin vaikka esimerkkiäni noudattaen. Alla vielä yhteenvetona laiskan / kiireisen miehen aamupalan pääravintoaineiden ravintosisältö koko komeudessaan.
– proteiinia 35,4 grammaa
– hiilihydraattia 46,7 grammaa
– rasvaa 10,6 grammaa
Aika tuhtia! Ravinto-ohjelmia ja dieettejä on niin mahdottomasti, että ei kaikilta varmaan saisi tuolla puhtaita papereita. Mutta ainakin minulla toimii hyvin ja kyllähän tuo on monessa mielessä aika hyvin kohdallaan! Ja ne vitamiinit ja mineraalit tosiaan vielä päälle. Syömiset kannattaa tietysti mitoittaa myös oman kokonsa, kulutuksensa ja sukupuolensakin mukaan, jotta tavaraa ei mene sisään liikaa eikä liian vähän. Jos jotain kiinnostaa vertailukohtana, niin itse olen 178 cm / 78 kg mies ja rasvaa on ”kohtuu vähän”. 🙂 Ja oli aamupalalla mukana myös kupillinen kaffetta, mutta sitä en laskenut mukaan sen kummemmin.
Lopuksi: huolehdi herättyäsi, että saat jotenkin huitastua hyvän aamupalan naamaasi – riittävästi proteiinia ja sopivasti hiilihydraattia. Uskon, että sillä on hyviä vaikutuksia vointiisi ja kehoosi. Voi jopa olla helpompi pitää paino kurissa! Jos sinulla on jo ruokavalio kunnossa, niin oletko samoilla linjoilla?