Mini vastuskuminauhat (mini loop, mini band) ovat tulleet erittäin suosituiksi treenivälineiksi, eikä syyttä! Liikevalikoimassa vain mielikuvitus on rajana ja vain vähän tilaa vievinä ne sopivat myös matkalaukkuun mukaan. Mini vastuskuminauhat tarjoavat perinteisiin vastuskuminauhoihin verrattuna erinomaiset mahdollisuudet erityisesti jalkatreeniin, pakaratreeniin ja lantion seudun lihastasapainon vahvistamiseen.
FitNord mini vastuskuminauhoja löytyy neljässä eri vahvuudessa: kevyt, keskiraskas, raskas ja erittäin raskas. Monipuoliseen treeniin on hyvä olla ainakin 2-3 eri vahvuutta, sillä raskaammat versiot eivät välttämättä sovellu esimerkiksi käsien treenaamieseen, kun taas kevyimmät voivat olla liian kevyitä jaloille. Kuntokaupalla on myös edullisesti myynnissä mini vastuskuminauhapaketti, johon kuuluu kaikki neljä vahvuutta!
Tämä kiertoharjoittelutreeni harjoittaa erityisesti olkapäitä ja ojentajia, keskivartaloa, pakaroita ja etureisiä. Varsin monipuolinen setti siis kyseessä! Videon, jossa tekniikat näkyvät löydät tämän artikkelin alaosasta.
Treenin kesto: Noin 30 minuuttia + lämmittely ja jäähdyttely
Tarvittavat välineet: FitNord mini vastuskuminauhat ja jumppamatto
Suorita jokainen liike rauhassa ja puristaen, tunnustele ja keskity tekemään kohdelihaksilla töitä. Pidä liikkeiden välissä vain lyhyt tauko ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Kun olet käynyt kaikki 10 liikettä, pidä 2 minuutin tauko. Toista 4-5 kierrosta.
1. Kyykky + takapotku x 10 / jalka, pakarat ja etureidet.
Muista aktivoida vatsalihakset, äläkä päästä selkää notkistumaan potkussa!
2. Vipunosto takaolkapäille x 15, lavan lähentäjät, olkapäät
Pidä hartiat alhaalla ja purista lapoja voimakkaasti yhteen.
3. Yhden jalan romanialainen maastaveto x 10 / jalka, takareisi, alaselkä, pakara
Voit tukea toisella jalalla taakse, pidä kuitenkin paino etujalalla. Vie takapuolta taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt, ilman että selkä pyöristyy!
4. Dippi vastuskuminauhalla (voi tehdä myös korokkeelta) x 15, ojentajat, olkapäät
Pidä hartiat alhaalla ja kyynärpäät kapealla.
5. Lantionnosto loitonnuksella x 15, pakarat ja pakaran sivut
Nosta lantiota, ei selkää! Purista pakaroilla voimakkaasti yläasennossa ja vie polvia sivuille, palauta polvet takaisin suoraan asentoon ja laskeudu alas.
6. Yhden käden pystypunnerrus x 10 / käsi, olkapäät ja ojentajat
Paina olkapäätä alaspän ja hiukan taakse, jottei hartia nouse.
7. ”Aasinpotku” nelinkontin x 10 / jalka, pakarat, takareidet, keskivartalo
Tärkeintä tässä liikkeessä on pitää keskivartalo liikkumatta! Ethän siis päästä alaselkää notkolle.
8. Selän ojennus maaten, loitonnus kädet sekä jalat x 15, selän ojentajalihakset, olkapäät, leveä selkälihas, pakaran sivu
Tarkoituksena ei ole nostaa käsiä ja jalkoja mahdollisimman ylös, vaan mahdollisimman pitkälle eteen/taakse. Yläasennossa vie kädet ja jalat leveälle.
9. Lankku, kävele käsillä leveälle ja kapealle 30-60 sekuntia, keskivartalo, käsivarret, olkapäät
Astu käsillä vuorotellen leveälle ja kapealle. Voit tehdä liikeen myös polvet maassa ja/tai kyynärpäät maassa.
10. Vinot vatsalihakset kuminauhalla x 15 / puoli, vatsalihakset
Muista vetää vatsa mahdollisimman litteäksi ja pitää alaselkä visusti maassa.
Nyt vain mini vastuskuminauhat mukaan ja koittamaan tätä tehokasta treeniä, kotona, ulkona tai reissussa!