Puiset voimistelurenkaat ovat väline, jolla niiden yksinkertaisuudesta huolimatta pystyy treenaamaan kroppaa todella monipuolisesti — jos vain tietää miten. 

Voimistelurenkaat eivät ole vain supertimmejä voimistelijoita varten, vaan ne sopivat harjoitteluvälineeksi kenelle tahansa treenaajalle iästä, osaamis- ja voimatasosta tai ruumiinrakenteesta riippumatta.

Haastetta niin supermiehelle kuin ruipelolle

Telinevoimistelija ja renkaiden 8-kertainen Suomen mestari Markku Vahtila on todella tiukassa kunnossa. Hän vannoo rengasvoimaharjoittelun nimeen, ja tekeekin kaikki voimatreeninsä liki vain ja ainoastaan renkailla. Kuntosalilla hän käy aniharvoin; pari kertaa vuodessa hänet saattaa tosin bongata punttiksen puolelta testaamasta ykkösmaksimiaan penkissä.

Minä, Milla Vahtila, taas edustan hontelorakenteista naista, joka reilu vuosi sitten ei eiläissään ollut harrastanut kunnon kuntosaliharjoittelua. Keväällä 2014 innostuin kuitenkin leuanvedosta ja sitä kautta voima- ja kehonpainoharjoittelusta. Huomasin, että lihasvoimatreeni on todella palkitsevaa, etenkin omalla painolla tehtynä: voima, kehonhallinta ja oman kropan tuntemus kehittyvät.

Lisäksi hoikassa varressa on myös etunsa, sillä omalla keholla harjoiteltaessa kyse on ennen kaikkea suhteellisesta voimasta: kun on kevyt, niin jaksaa liikutella itseään helpommin eri liikkeissä. Toisaalta jos oma kehonrakenne taas on massiivisempi, niin sitä isomman vastuksen se tarjoaa omalla kehonpainolla treenatessa, jolloin harjoittelu on tehokkaampaa.

Kehonpainoharjoittelussa vastuksen suuruutta voi kuitenkin myös säätää. Esimerkiksi kaikki renkailla tehtävät liikkeet voi tehdä helpotettuina versioina ja siten, että käyttää vastuksena vain osaa kehonsa painosta.

Voimistelurenkailla löytyy takuulla liikkeitä myös haasteita kaipaaville: tällä hetkellä Markku on Suomessa ainoa, joka pystyy tekemään useita rengasvoimaliikkeitä, joten siitä vaan inspiroitumaan, treenaamaan ja haastamaan hänet!

”Treenisali” aina matkassa mukana

Vaikka Markku on meistä kahdesta se varsinainen ”lord of the rings”, niin rengasharjoittelusta on kehkeytynyt meille hauska yhteinen harrastus. Markku opettaa ja avustaa minua uusien liikkeiden tekemisessä ja toisaalta minäkin pystyn avustamaan voimamiestäni yllättävän monissa voimaliikkeissä.

Voimistelurenkaissa on myös yksi ylivoimainen etu: ne kulkevat mukana minne tahansa. Sen lisäksi, että puiset voimistelurenkaat kuuluvat makuuhuoneemme perussisustukseen, ne kulkevat mukanamme niin lomamatkalle kuin kesämökillekin.

Jos tunkkainen kuntosali ei saa syttymään, niin miten olisi renkaat, jotka voit viedä juuri sinne, minne haluat?

Neljä voimistelurenkailla tehtävää liikettä kotiin tai mökille

Esittelemme juhannusviikon kunniaksi neljä perus treeniliikettä, jotka voi tehdä voimistelurenkailla pelkkää omaa kehonpainoa vastuksena hyödyntäen.

Esiteltävät liikkeet ovat punnerrus, dippi, leuanveto ja kehonpainosoutu eli kaksi työntöliikettä ja kaksi vetoliikettä. Niistä saa jo hyvän mökkitreenin, jossa tulee treenattua yläkroppaa monipuolisesti.

Kaikkia näitä liikkeitä pystyy varioimaan itselle sopivan haastavaksi – katso neuvot ohjevideoilta. Markku näyttää liikkeistä haastavammat versiot ja minä, Milla, helpommat kevennetyt versiot.

1. Punnerrus

Punnerrus on tuttu kehonpainoliike, joka harjoittaa etenkin rintalihaksia, ojentajia ja etuolkapäitä. Lattialla tehtyyn punnerrukseen verrattuna renkaat tuovat liikkeeseen uutta haastetta: renkailla punnerruksen saa tehtyä isommalla liikeradalla ja lisäksi renkaat ovat epästabiili alusta, mikä antaa lisähaastetta kehonhallinnalle.

Rengaspunnerruksissa oteleveyttä on myös helppo vaihdella ja tehdä punnerruksia siten, että treeni kohdistuu enemmän joko rintalihaksiin tai ojentajiin. Näin kropan lihakset saavat erityyppisiä ärsykkeitä.

2. Dippi

Dippi on toinen hyvä rinta-ojentaja-etuolkapää -liike, jossa työntösuunta ja siten lihasten saama ärsytys on erilaista kuin punnerruksessa.

3. Leuanveto

Leuanveto on todella kokonaisvaltainen liike, joka harjoittaa monia keski- ja ylävartalon sekä käsivarsien lihaksia. Esimerkiksi selän eri lihakset ja hauikset saavat kunnon treeniä. Haastavuudestaan huolimatta se sopii loistavasti myös naisille!

Voimistelurenkailla tehtynä leuanvedon voi tehdä isommalla liikeradalla kuin leuanvetotangolla tehtynä, sillä vedon ylävaiheessa tanko ei ole tiellä rajoittamassa liikerataa.

Hyvä vinkki harjoittelussa on, että tekee leuanvedon sillä ajatuksella, että vetää lapoja tiukasti yhteen ja yrittää ylläpitää niin sanotun lapatuen koko leuanvedon ajan. Ylösvedon jälkeen leuanvedon alastulovaihe kannattaa tehdä hitaasti ja hallitusti, jolloin treeni on mahdollisimman tehokasta. Lisäksi holtiton laskeutuminen suorille käsille saattaa rasittaa olka- ja kyynärpään niveliä.

4. Kehonpainosoutu

Kehonpainosoutu on toinen hyvä etenkin selkälihaksia harjoittava liike. Siinä veto kohdistuu eri suuntaan kuin leuanvedossa, ja siten yläkropan lihakset saavat eri tavoin ärsykkeitä kuin leuanvedossa.

Myös kehonpainosoudussa kannattaa kiinnittää huomiota lapojen tekemään lähennystyöhön. Lapojen kontrollointi tukee kehon hallintaa eri treeniliikkeissä ja on siten tärkeää.

Kuinka paljon näitä liikkeitä kannattaa tehdä?

Hyvä perus lihaskuntotreeni on, että tekee kaikkia liikkeitä 8-12 toistoa putkeen ja pitää pienet tauot eri liikkeiden välillä. Kaikkia liikkeitä kannattaa tehdä 3-5 sarjaa. Tällainen harjoittelu kehittää niin lihasvoimaa kuin kasvattaa lihasmassaa.

Toinen vaihtoehto on harjoittaa maksimivoimaa. Siihen vaaditaan 3-5 toiston sarjoja per liike eli silloin liikkeet pitää tehdä niin kuormittavasti, että niitä jaksaa tosiaan tehdä juuri ja juuri vain sen 3-5 kpl per kierros. Maksimivoimaharjoittelussakin sarjat kannattaa toistaa 3-5 kertaa per liike, mutta pitää välissä kunnon 2-4 minuutin mittaiset palautumistauot.

Lisäpainot lanteille tai kaveri painoksi

Vinkkinä: mikäli esittelemämme liikkeet ovat sinulle liian kevyitä esimerkiksi maksimivoimaharjoitteluun, niin lisäpainot kehiin!

Dipissä ja leuanvedossa lisäpainot saa helposti laitettua lanteille roikkumaan. Mikäli varsinaista lisäpainovyötä ei ole käyettävissä, niin esimerkiksi tavallinen vyö + köysi -yhdistelmä toimii hyvin. Itsellämme on käytössä kiipeilykaupasta ostetut työvaljaat, jotka ovat mukava ratkaisu etenkin, jos käytössä on isot lisäpainot. Painoiksi voi hankkiä levypainoja tai käyttää luovuutta: esimerkiksi 10 litran vesikanisteri tai mökin nurkissa lojuvat rojut saattavat toimia loistavasti.

Punnerruksiin ja kehonpainosoutuun lisäpainoa, kun pyytää vaikkapa kaveria tai kumppania avuksi: punnerruksissa treenikaveri painaa selästä ja kehonpainosoudussa painaa harteista alaspäin.

Ja jos lapset hyppivät seinille, kun yrität itse keskittyä treenaamiseen, niin mitäpä jos otat heidät lisäpainoksi? Joko reppuselkään, kun teet leuanvetoja tai istumaan selkään, kun punnerrat. Lapsille voi myös hankkia ihan omat voimistelurenkaat!

Voimistelurengastreenistä on takuulla iloa koko perheelle, tavalla tai toisella. 🙂