Treenit lähti heti maanantaina käyntiin valvovan silmän alla.. 😉 Luvassa oli yläkropan ja käsien treenaamista.
Ensiksi aloitin lämmittelyllä. Tein noin 7 minuutin lämmittelyn crosstrainerilla. Matkaa taittui vajaa 1 km ja kaloreita paloi 58. Lämmittelyn jälkeen tein kevyet venytykset ylävartalolle jumppakepin avulla. Kyllä teki hyvää hartianseudulle saada aktivoitua liikeratoja keppiä apuna käyttäen. Ei olisi pahitteeksi vaikka päivittäin tekisi pientä ylävartalojumppaa jumppakepin avulla. Saisin varmasti parannettua yläkropan liikkuvuutta! Hyviä alkuverryttelyohjeita löytyy Kuntoblogin aikaisemmasta blogikirjoituksesta, kannattaa käydä vilkaisemassa.
Alkulämpöjen ja venytysten jälkeen siirryin itse harjoitusten pariin. Aikaisemmat kokemukseni kuntosalilla tehtävistä harjoituksista taljalaitteella tai painoilla ovat hyvin vähäiset! Olikin hyvä saada vinkit liikeratoihin ja painosuosituksiin kokeneemmalta kollegalta. 🙂 Harjoitusten tekemiseen hyödynsin voimahäkkiä. Lähdin liikkeelle tekemällä ylätaljaharjoitusta:
– 20 kg / 1×10
– 30 kg / 3×6
– 20 kg / 3×6
Onko muuten kaikille selvää, mitä nuo merkinnät tarkoittavat? Itse ainakin olin aivan hukassa, että mikä 3×6? Selvennyksenä vielä, että merkinnöissä alkuun kerrotaan tosiaan tuo kilomäärä, sen jälkeen ensimmäinen numero kertoo sarjojen määrän ja x-kirjaimen jälkeinen numero toistojen määrän. Eli tein 20 kg painoilla kerran 10 toistoa, 30 kg painoilla 3 kertaa 6 toistoa ja niin edelleen. Toivottavasti tämä selvensi asian. Sarjojen väliin tuli aina parin minuutin palauttava tauko.
Ylätaljaharjoitus voimahäkissä – yläasennossa kädet suoraksi.
Ylätaljaharjoitus voimahäkissä – ylhäältä veto alas kohti rintaa.
Ylätaljan jälkeen tein vielä kulmasoutua käsipainoilla. Koska testasimme minulle sopivia painomääriä, tein liikkeet kasattavilla käsipainoilla. Käytin 2 x 2,5 kg levypainoja ja 2 x 1,25 kg levypainoja. Tästä tuli yhteensä 7,5 kg + 2,5 kg itse käsipainotangosta, eli kokonaisuudessaan 10 kg. Teimme kulmasoutua tasapenkkiä apuna käyttäen:
– 10 kg / 3×6 (molemmat kädet)
Kulmasoutu käsipainolla, tasapenkkiä hyödyntäen – ala-asento.
Kulmasoutu käsipainolla, tasapenkkiä hyödyntäen – räjähtävällä nopeudella veto ylöspäin kohti rintaa.
Kulmasoutua tehdessä tuli huomattua, että vasen käsi jaksoi tehdä liikettä paljon paremmin kuin oikea käsi. Onkin hyvä tehdä liikkeitä välillä käsi kerrallaan, niin huomaa jos lihasvoimassa on käsikohtaisia eroja.
Tässä oli tämän kertainen treenisetti. Treenin kesto oli yhteensä noin 30 minuuttia. Harjoituksia jatketaan palauttelevalla treenillä taas keskiviikkona. 🙂
Treeni-iloa!