Viime viikolla tehdyn jalkalihastreenin yhteydessä tein myös vatsalihasharjoituksia. Oivana apuna vatsalihasten tekoon sopii säädettävä vatsalihaspenkki.  Penkin kulmaa sekä jalkatukien paikkaa pystyy säätämään ja näin myös säädetään harjoituksen tehokkuutta. Tein seuraavanlaisen sarjan:

– 2×10 korkeammalla kulmalla
– 1×10 lasketulla kulmalla ja helpotetulla asennolla

Vatsalihakset kovilla! Vatsalihaspenkillä saa monipuolisuutta vatsalihasharjoituksiin.

Jouduin laskemaan penkin kulmaa viimeiseen sarjaan sekä helpottamaan asentoa, koska toisen sarjan aikana liike alkoi tuntua liikaa selässä ja selkä mennä notkolle ala-asennossa. Tämä ei kuitenkaan ole tavoite, joten viimeinen sarja tehtiin vähän helpotettuna. Tärkeintä on mitoittaa liikkeet omien voimien mukaan ja tehdä liikkeet puhtaalla tekniikalla. Näin vältytään myös turhilta vaurioilta.

Vatsalihaspenkkiä säätämällä saa muutettua penkin kulmaa ja näin ollen harjoituksen vaativuutta.

Jotta saataisiin vatsoille vielä monipuolisempaa treeniä, teimme kollegan kanssa yhteisen harjoituksen hyödyntäen Comfort Mat jumppamattoa ja 2 kg kuntopalloa. Toinen meistä meni matolle istumaan ja toinen seisoi vastapäätä. Palloa heiteltiin vuorotellen oikealle ja vasemmalle puolelle tehden sivuttaisia vatsoja ottamalla pallo kiinni ja viemällä sitä sivulle kohti lattiaa ja heittämällä se takaisin kaverille samasta liikkeestä. Tärkeää oli pitää liike yhteinäisenä ja jatkuvana ilman taukoja. Kuvista ja alla olevasta videosta saatte hieman parempaa mielikuvaa harjoituksesta. Tein tämän harjoituksen 3×10 sarjana.

Pallo viedään vuorotellen oikealle ja vasemmalle tehden sivuttaisia vatsalihasliikkeitä.

Tässä oli tämän kertainen treenisetti. Keskivartalon lihasten kunto toimii myös hyvänä pohjana muulle treenaamiselle, joten teen säännöllisesti monipuolisia harjoituksia pelkän yläkropan treenaamisen sijaan. 🙂