Tavoitteena elämäsi ensimmäinen leuanveto

Miten lähteä liikkeelle, jos et jaksa vielä vetää yhden ainoata leukaa?

Leuanvetoja voi ja kannattaakin etenkin aluksi harjoitella avustetusti siten, että pystyy suorittamaan liikkeen hyvällä liikelaajuudella ja tekniikalla. Avuksi voi ottaa joko vastuskuminauhan: kuminauha pujotetaan esimerkiksi leuanvetotangon ympäri ja siitä sitten jalkapohjien tai polvien alle leuanvedon ajaksi (katso video).

Mikäli käytössä ei ole kuminauhaa, avustajaksi voi ottaa myös kaverin – tai omat jalat. Tällöin leuanvetotangon alle laitetaan esimerkiksi jokin koroke, jotta pystyt leuanvedon aikana auttamaan itsesi alavaiheesta ylävaiheeseen.

”On kuitenkin tärkeää, että et avusta itseäsi liikaa: leuanvedon tekemisen pitää olla niin raskasta, että jaksat tehdä juuri ja juuri kerralla 1-3 toistoa. Tällaisilla toistomäärillä maksimivoimasi kehittyy, ja jossain vaiheessa jaksatkin ehkä vetää leuan täysin ilman avustusta”, Markku neuvoo.

Avustettujen leuanvetojen lisäksi niin kutsutut negatiiviset leuanvedot ovat todella hyviä niin aloittelijoille kuin kokeneemmillekin. Negatiivisissa leuanvedoissa tarkoitus on, että menet avustetusti tai esimerkiksi hypähtäen leuanvedon yläasentoon ja laskeudut mahdollisimman hitaasti alas leuanvedon alavaiheeseen liikettä jarruttaen (esimerkiksi 5-10 sekunnin laskuilla). Tällainen harjoittelu on todella tehokasta, mutta myös rajua lihaksille, ja lihaksilla kestää jopa useita päiviä palautua tällaisesta harjoittelusta. Sen takia negatiivisia harjoitteita ei kannata tehdä kuin 1-2 kertaa viikossa.

Leuanveto on siitä hauska harrastus, että välineeksi et tarvitse muuta kuin esimerkiksi leuanvetotangon tai voimistelurenkaat, etkä välttämättä niitäkään, jos teet leukoja esimerkiksi ulkona tai kuntosalilla. Jos tykkäät käydä salilla, niin hyviä leuanvedon tukiliikkeitä ovat esimerkiksi ylä- ja alatalja, kehonpainosoutu, kulmasoutu ja hauiskääntö. Niiden avulla pystyt täsmäharjoittamaan leuanvedossa käytettäviä eri lihaksia.

Esimerkki aloittelijan leuanveto-viikkotreenistä:

• maanantai: kuminauhajumppa + 5 kierrosta avustettuja leuanvetoja siten, että jaksat tehdä juuri ja juuri kolme leuanvetoa putkeen + lapatukiharjoitteita
• keskiviikko: kuminauhajumppa + 3 kierrosta avustettuja leuanvetoja siten, että jaksat tehdä juuri ja juuri yhden leuanvedon + 3 kierrosta avustettuja leuanvetoja siten, että jaksat tehdä 8 leuanvetoa putkeen + lapatukiharjoitteita
• perjantai: kuminauhajumppa + 3 kierrosta leuanvetoja siten, että jaksat tehdä 5 leuanvetoa putkeen + 3 kierrosta negatiivisia leuanvetoja 5-10 sekunnin laskuilla aina 5 kpl putkeen + roikkumisharjoitus (roiku tangossa niin pitkään kuin jaksat, toista pari-kolme kertaa)

Huom! Lepää aina leuanvetokierrosten välissä 2-4 minuuttia.

Miten paljon ja millä toistomäärillä kannattaa treenata?

Juuri sinulle sopiva treeniohjelma riippuu täysin lähtötasostasi ja tavoitteistasi. Tässä artikkelissa mainitut toistomäärät ovat suuntaa antavia, mutta mikäli haluat juuri sinulle räätälöidyn harjoitusohjelman, on syytä tilata sellainen ammattilaiselta.

Tässä on kuitenkin yhteenveto meidän yleisluontoisista vinkeistä:

1. Jos saat 0-3 leuanvetoa: treenaa avustettuja ja negatiivisia leukoja 1-3 toiston sarjoilla + halutessasi tukiliikkeitä kuntosalilla + vahvista olkapäitäsi kuminauhajumpalla + lapatukiharjoitteita
2. Jos saat 3-6 leuanvetoa: treenaa 8-10 toiston leuanvetosarjoja (ensin omin voimin, voimien loppuessa avustetusti pakkotoistoina) + tukiliikkeitä + kuminauhajumppaa + lapatukiharjoitteita
3. Jos saat 10 toistoa tai enemmän: ota lisäpainot apuun maksimivoiman kehittämiseksi + harjoita puristusvoimaasi + monipuolista leuanvetotreeniäsi erilaisilla leuanvedon variaatioilla + muista edelleen myös olkapäiden ja lavan seudun vahvistaminen

Rytmitä harjoitteluviikkosi niin, että pidät esim. 2-3 kovaa treeniviikkoa ja sitten yhden lepoviikon, jolloin treenaat vain kerran tai pari ihan kevyesti. Kovilla treeniviikoilla muista treenata tarpeeksi kovaa: lihasten kuuluu etenkin alkuun kipeytyä harjoittelusta, ja lihaskipu on merkki siitä, että olet treenannut tehokkaasti ja kehityt! Kehittyminen ei kuitenkaan tapahdu heti, vaan vasta sitten, kun palaudut harjoittelusta – harjoittelu nimittäin vaurioittaa lihaksia ja kehittyminen tapahtuu, kun lepäät ja lihakset korjaavat itsensä lähtötasoa vahvemmiksi. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi (aiheesta lisää täällä: Superkykyjä superkompensaatiolla http://yle.fi/aihe/artikkeli/2014/06/06/nakokulma-superkykyja-superkompensaatiolla-urheilutiedetta-osa-6)