Tässä blogipostauksessa tutustutaan viime viikon treeniohjelmaan. Saatte vähän parempaa mielikuvaa minkälaista treeniä olen tehnyt. Treenejä oli yhteensä kolme: maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.
Maanantain treeneissä keskityttiin vetoharjoituksiin ja tein seuraavat harjoitukset:
- Lämmittely Tunturi GO Cross F 50 crosstrainerilla 10 min
- Ylätalja voimahäkissä: 2×6 / 30 kg
- Avustettu leuanveto: 3×7 / voimakuminauhan vastus 60 kg
- Vatsalihaksia vatsapenkillä: 3×10
- Loppuverryttely Titan ST 690 juoksumatolla 7 min (reipasta kävelyä)
Leuanvetoharjoitus voimahäkissä, apuna raskas voimakuminauha
Keskiviikon treenit olen pitänyt aina vähän palauttelevampana. Tällä viikolla keskiviikon treeni koostui näistä harjoituksista:
- Lenkki (hölkkää ja muutama nopeampi spurtti) 20 min
- Yläkropan kuminauhajumppa
- soutu: 3×15 / raskas kahvallinen vastuskuminauha
- kulmasoutu: 3×12 / keskiraskas kahvallinen vastuskuminauha
- hauiskääntö 3×10 / kevyt kahvallinen vastuskuminauha
- Syvät vatsalihasharjoitukset 3×15
Voit kokeilla sormella vatsalihaksia sivulta, kun syvät vatsalihakset ovat jännitettynä ne tuntuvat kovana. Liikettä tehdessä tulisi alaselkä pysyä kiinni jumppamatossa. Käden laittaminen alaselän alle helpottaa tunnistamaan tekeekö liikkeen oikein.
Perjantaina treenattiin rintalihaksia ja ojentajia:
- Lämmittely Titan SR 575 soutulaitteella
- Punnerrus käsipainoilla:
- 2×8 / 10 kg
- 2×8 / 12 kg
- Flyes: 2×5 / 4 kg käsipainoilla
- Ranneharjoitus: 2×12 / 2kg käsipainotangolla
- Ojentajat ojentajaköydellä: 1×12 /5 kg
- Hypyt steppilaudalle kahvakuulan kanssa:
- 3×10 / 4 kg kahvakuulan kanssa
- 1×12 / 4 kg kahvakuulan kanssa
Ojentajatreeni köydellä & Flyers 4 kg käsipainoilla.
Tämän viikon treenit tuntuivat kulkevan aika kivasti. Kroppakin on alkanut sietämään harjoituksia jo vähän paremmin. Eniten paikat kipeytyivät flyesien tekemisestä. Treenit jatkuvat tällä viikolla, niistä lisää myöhemmin! 😉