Tavoitteena kasvattaa toistomääriä

Saatko jo vedettyä esimerkiksi 3-6 leukaa yhteen putkeen, mutta haluaisit saada tehtyä vielä enemmän?

Siinä tapauksessa sinun kannattaa harjoitella esimerkiksi 8-10 toiston leuanvetosarjoja siten, että ensin vedät niin monta leuanvetoa omin voimin kuin jaksat. Sarjan loppua kohden, kun voimasi hupenevat, jatkat toistojen tekemistä avustetusti (esim. jaksat tehdä 6 toistoa omin voimin + päälle rutistat vielä 4 toistoa siten, että kaveri avustaa niin, että saat juuri ja juuri sen 10 toistoa täyteen). Tällaista harjoittelua kutsutaan pakkotoistoksi.

Toistoharjoittelussakin kiinnitä huomiota tekniikkaan: tee leuanvedot koko liikelaajuudella ja tee laskuvaihe kontrolloidusti eli älä vaan rojahda alas.

Mikäli innostus toistoleuanvedosta niin paljon, että haluat lähteä kilpailemaan, sekin on mahdollista. Silloin kannattaa tutustua Suomen Leuanveto ry:n kilpailukalenteriin ja kilpailusääntöihin: http://www.slry.fi/

Toistoleuanvetokilpailuissa leuanvedot kannattaa tehdä sääntöjen sallimalla tekniikalla eli koko kroppaa avuksi käyttäen. Lisäksi kilpailusuorituksessa ideana on viedä kehon suorituskyky äärimmilleen ja tehdä leuanvedot mahdollisimman taloudellisesti, jotta jaksat tehdä niitä mahdollisimman paljon. Tämä tarkoittaa, että leuanvedon alastulovaiheissa ei kannata käyttää energiaa liikkeen jarruttamiseen, vaan tulla mahdollisimman nopeasti alas. Tällainen tekniikka on kuitenkin kehon nivelille ja etenkin olkapäille rasittavaa, joten kisatekniikalla ei kannata turhaan harjoitella kuin kilpailuihin valmistavalla treenikaudella.

Kun kehitys tyssää – maksimivoimaa ja monipuolisuutta peliin!

Mitä tehdä, jos saat vedettyä esimerkiksi 10 – 20 toistoleukaa, mutta kehityksesi tyssää siihen?

”Tässä vaiheessa on syytä ottaa harjoitteluun mukaan lisäpainot ja lähteä kehittämään maksimivoimaa. Myös puristusvoiman parantaminen erilaisin roikkumisharjoituksin voi olla tarpeen”, Markku toteaa.

Maksimivoiman kasvattaminen tapahtuu siten, että teet leuanvetoja lisäpainoilla, esimerkiksi dippivyötä hyödyntäen (tai siten, että kaveri kiskoo jaloista) niin, että jaksat tehdä kerrallaan esimerkiksi 1-3 toistoa. Kun maksimivoimatasosi kasvaa, yhden omalla painolla tehtävän leuan vetäminen on sinulle taloudellisempaa kuin aikaisemmin eli joudut kuluttamaan vähemmän voimia per leuanveto – ja jaksat vetää niitä enemmän peräkkäin.

Lisäpainoleuanvetoharjoittelussa on erityisen tärkeää muistaa kontrolloidut laskuvaiheet, sillä jos rojahdat lisäpainojen kanssa ylävaiheesta alas suorille käsille, rasitat olkapäitäsi vielä enemmän kuin pelkällä omalla painollasi harjoitellessa. Lisäksi on syytä kiinnittää huomiota yläkropan tukilihasten kontrollointiin ja niiden vahvistamiseen.

Lisäpainoleuanvedon lisäksi monipuolisuus ja vaihtelevuus ovat tärkeitä pitkän tähtäimen harjoittelussa. Jos aina vaan treenaat leuanvetoa samanlaisella otteella, tekniikalla ja sarjoilla, kehityksesi tyssää jossain vaiheessa, sillä lihaksesi tottuvat saamiinsa ärsykkeisiin. Jotta kehitys jatkuisi, lihaksille pitää antaa jatkuvasti vähän erilaisia ärsykkeitä. Tässä on vinkkejä, joilla pidät huolta leuanvetoharjoittelusi monipuolisuudesta:

• Tee joka treenissä leuanvetoja vähintään kahdella eri otteella (vasta-, myötä- ja ristiote, eri oteleveydet).
• Tee eripituisia sarjoja ja vaihtele sarjojen määriä sekä niiden välissä pitämiesi lepotaukojen pituutta.
• Hae haastetta leuanvetoon erilaisilla variaatioilla, kuten pidä jalat suorina 90 asteen kulmassa leuanvedon aikana, vedä leukoja niskan taakse, tee erilaisia pitoja ja negatiivisia leuanvetoja, tee leuanvetoja hiukan vinoon oikealle ja vasemmalle tai ympyränomaisella liikeradalla tai kokeile yhden käden leukoja (aluksi esimerkiksi kuminauhaa apuna käyttäen).

Katso alla olevasta videosta vinkkejä monipuoliseen leuanvetotreeniin:

Esimerkki kokeneen leuanveto-viikkotreenistä:

• maanantai: kuminauhajumppa + 5 kierrosta lisäpainoleuanvetoja sellaisella painolla, että jaksat tehdä juuri ja juuri yhden leuanvedon + 3 kierrosta toistoleuanvetoja 8 toiston sarjoina haluamallasi leuanvetovariaatiolla
• keskiviikko: kuminauhajumppa + 5 kierrosta lisäpainoleuanvetoja sellaisella painolla, että jaksat tehdä juuri ja juuri kolme leuanvetoa + 5 kierrosta toistoleuanvetoja 5 toiston sarjoina haluamallasi leuanvetovariaatiolla, tarvittaessa lisäpainoilla
• perjantai: kuminauhajumppa + 6 kierrosta lisäpainoleuanvetoja/leuanvetoja sellaisella tyylillä, että jaksat tehdä juuri ja juuri 8-10 toistoa + päälle halutessasi esimerkiksi negatiivisia leuanvetoja tai lapatukiharjoitteita

Huom! Lepää aina leuanvetokierrosten välissä 2-4 minuuttia. Välillä voit harjoittaa kestovoimaasi kokeilemalla treenin alkuun toistomaksimisi haluamallasi leuanvetotekniikalla.

Muista vaihdella leuanveto-otteitasi! Muista myös koko kropan lämmittely ennen harjoittelua (esim. 10 – 15 min aerobinen harjoitus, jolla saat hien pintaan). Tee myös harjoittelun alkuun muutamia kevyitä leuanvetoja alkulämmittelyksi – älä siis aloita esimerkiksi lisäpainoleuanvetoharjoitustasi heti maksimipainoilla. Täydennä treenipäiviesi harjoituksia leuanvetoa tukevilla liikkeillä (esim. ylä- ja alatalja, kehonpainosoutu, kulmasoutu, hauiskääntö).